Kalkulačka makronutrientov
Odhadnite denné ciele makronutrientov v gramoch z veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, aktivity a predvoľby makier (alebo vlastných percent).
Vypočítať
Vypočítať
Pri zmene jednotiek sa hodnoty prepočítajú
Výsledok
Vzorec
TDEE sa odhaduje ako BMR podľa Mifflin–St Jeor × faktor aktivity (rovnako ako kalkulačka kalórií). Každé percento makro z TDEE sa prepočíta na gramy: bielkoviny a sacharidy po 4 kcal/g, tuky po 9 kcal/g.
Vyriešený príklad
- TDEE ≈ 2 400 kcal · vyvážená predvoľba 30/40/30
- Bielkoviny: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Sacharidy: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Tuky: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Výsledok: 180 g B · 240 g S · 80 g T
Ako vznikajú rozdelenia makier
Predvoľby sú východiská — upravujte podľa hladu, výkonu a laboratórnych výsledkov s odborným vedením, keď treba.
Predvoľby pomerov
Vyvážené (30/40/30), vysoké bielkoviny (40/30/30), nízke sacharidy (40/20/40) a keto (25/5/70) odrážajú bežné koučovacie šablóny. Vlastný režim vyžaduje percentá so súčtom 100 %.
Najprv bielkoviny
Mnohí športovci nastavia bielkoviny podľa hmotnosti (pozri kalkulačku bielkovín) a zvyšok kalórií doplnia sacharidmi a tukmi. Predvoľby tu sú pre jednoduchosť podľa percent kalórií.
Limity sledovania
Etikety makrá zaokrúhľujú. Celé potraviny sa líšia. Ciele berte ako smer, nie ako obsedantnú precíznosť.
Zaujímavé fakty
4 kcal vs. 9 kcal
Bielkoviny a sacharidy dávajú asi 4 kcal na gram; tuky asi 9 kcal na gram — všeobecné Atwaterove faktory používané na etiketách v EÚ.
Vysoké bielkoviny pri chudnutí
Extra bielkoviny počas kalorického deficitu môžu pomôcť chrániť chudú hmotu a zlepšiť sýtosť — bežný dôvod predvoľby 40 % bielkovín.
Keto nie je mágia
Veľmi nízke sacharidy môžu niekomu znížiť chuť do jedla, no úbytok tuku stále vyžaduje celkový energetický deficit.
Športovci potrebujú sacharidy
Vytrvalostný a vysoko intenzívny tréning obvykle prospieva z dostatočných sacharidov — ultra nízke sacharidy nie sú pre každého športovca.
Mifflin–St Jeor a slovenské potraviny
TDEE začína rovnakou BMR rovnicou ako kalkulačka kalórií. Pri sledovaní makier v bežnej slovenskej strave (chlieb, mliečne výrobky, mäso) berte etikety a recepty ako aproximáciu.
Často kladené otázky
Vyvážené 30/40/30 sedí mnohým. Vysoké bielkoviny pomáhajú pri chudnutí; nízke sacharidy alebo keto sú preferencie — nie požiadavka na úbytok tuku.
Nie. Mnohí ľudia miera na týždenné priemery. Konzistencia v čase má väčší význam než dokonalé denné rozdelenie.
BMR podľa Mifflin–St Jeor násobené zvoleným faktorom aktivity — rovnaká logika ako kalkulačka kalórií.
Áno — zvoľte Vlastné a zadajte percentá bielkovín, sacharidov a tukov so súčtom 100 %.
Zdroje
- Mifflin et al., 1990 Rovnica BMR použitá pre TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Energetické hodnoty makronutrientov a AMDR.