Kalkulator beljakovin
Dobite dnevni ciljni razpon beljakovin v gramih glede na težo in cilj — vzdrževanje, izguba maščobe (deficit) ali pridobivanje mišic (nabiranje).
Izračunaj
Izračunaj
Ob zamenjavi enot se vrednosti preračunajo
Rezultat
Formula
Potrebe po beljakovinah se skalirajo s telesno maso. Pri odraslih z vadbo z upori literatura pogosto navaja ~1,6–2,2 g/kg za pridobivanje mišic, ~1,2–1,6 g/kg za vzdrževanje in zgornji rob tega razpona (ali več) med kaloričnim deficitom za ohranjanje mišične mase (Morton et al., 2018; stališče ISSN).
Rešen primer
- 75 kg športnik · cilj nabiranje → 1,6–2,2 g/kg
- Array
- Array
Rezultat: 120 – 165 g/dan
Kako se nastavijo cilji beljakovin
Razponi odražajo pasove dokazov — ne eno obvezno število.
Deficit proti nabiranju
Med deficitom višje beljakovine (pogosto 1,6–2,2+ g/kg) pomagajo varovati mišice v kombinaciji z vadbo z upori. Nabiranje uporablja podobne cilje na kg, ker sinteza mišic še vedno doseže plato — presežek postane drage kalorije.
Vzdrževanje
Sedeči odrasli lahko potrebujejo manj (~0,8 g/kg RDA minimum), a aktivni ljudje in starejši pogosto koristijo od 1,2–1,6 g/kg za okrevanje in sitost.
Zgornje meje
Zdrava ledvica v raziskovalnih študijah na splošno prenašajo visoke beljakovine, a medicinska stanja (kronična ledvična bolezen itd.) zahtevajo meje, ki jih določi zdravnik.
Zanimiva dejstva
Metaanaliza 1,6 g/kg
Morton et al. (2018) so v metaanalizi našli ~1,6 g/kg/dan, povezano z maksimalnimi pridobitki mišične mase pri vadbi z upori — višji vnosi redko dodajo korist.
Stališče ISSN
International Society of Sports Nutrition priporoča 1,4–2,0 g/kg za aktivne posameznike, več pri dieti.
Porazdelitev po obrokih
Porazdelitev beljakovin na 3–4 obroke (20–40 g vsak) pogosto bolje podpira sintezo mišičnih beljakovin kot en velik obrok.
Starejši odrasli
Staranje poveča anabolično odpornost — nekatera geriatrična priporočila ciljajo 1,0–1,2+ g/kg za ohranjanje mišic. NIJZ poudarja tudi beljakovine v prehrani starejših.
Rastlinske proti živalskim
Mešani viri delujejo. Pretežno rastlinske diete lahko potrebujejo nekoliko višje skupne vrednosti za dosego pragov levcina — raznolikost pomaga.
Pogosta vprašanja
Večina treniranih odraslih dobro deluje z 1,6–2,2 g/kg/dan, razporejenimi po obrokih, plus progresivna vadba z upori.
Da — zgornji razpon beljakovin med deficitom pomaga ohraniti mišice, ko so kalorije nižje.
Za zdrave aktivne odrasle je 2 g/kg v športni prehrani pogosto uporabljeno brez težav. Medicinska stanja lahko zahtevajo nižji vnos.
Ne — cela živila zadoščajo, če dosežete razpon. Prašek je priročnost, ne nujnost.
Viri
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Metaanalitična ugotovitev 1,6 g/kg/dan.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktični razponi beljakovin za aktivne.
- Prehranska priporočila Slovenski kontekst beljakovin v uravnoteženi prehrani.