Калькулятор білка
Отримайте добовий діапазон білка в грамах за масою та метою — підтримка, схуднення (дефіцит) або набір м’язів.
Розрахувати
Розрахувати
При зміні одиниць значення перераховуються
Результат
Формула
Потреба в білку масштабується з масою тіла. Для дорослих із силовими тренуваннями література часто наводить ~1,6–2,2 г/кг для набору м’язів, ~1,2–1,6 г/кг для підтримки та верхній край цього діапазону (або вище) під час калорійного дефіциту, щоб зберегти суху масу (Morton et al., 2018; позиція ISSN).
Розбір прикладу
- Спортсмен 75 кг · мета набір → 1,6–2,2 г/кг
- Мінімум: 75 × 1,6 = 120 г/добу
- Максимум: 75 × 2,2 = 165 г/добу
Результат: 120 – 165 г/добу
Як задають цілі з білка
Діапазони відображають доказові смуги — не єдине обов’язкове число.
Схуднення проти набору
Під час дефіциту вищий білок (часто 1,6–2,2+ г/кг) допомагає зберегти м’язи в поєднанні з силовими тренуваннями. Для набору використовують подібні цілі на кг, бо синтез м’язів усе одно має «стеля» — надлишок стає дорогими калоріями.
Підтримка
Малорухливим дорослим може вистачити менше (~0,8 г/кг — мінімум RDA), але активним людям і літнім часто корисно 1,2–1,6 г/кг для відновлення та ситості.
Верхні межі
Здорові нирки загалом добре переносять високий білок у дослідженнях, але медичні стани (ХНН тощо) потребують лімітів, заданих лікарем.
Цікаві факти
Метааналіз 1,6 г/кг
Morton et al. (2018) виявили, що ~1,6 г/кг/добу пов’язане з максимальним приростом сухої маси від силових тренувань — вищі дози рідко додавали користь.
Позиція ISSN
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує 1,4–2,0 г/кг для тих, хто тренується, і більше під час дієти.
Розподіл по прийомах
Розподіл білка на 3–4 прийоми (по 20–40 г) часто краще підтримує синтез м’язового білка, ніж одна велика порція.
Літні люди
З віком зростає анаболічна резистентність — частина геріатричних настанов цілить 1,0–1,2+ г/кг, щоб зберегти м’язи.
Тваринний і рослинний білок
Змішані джерела працюють. У раціонах із перевагою рослин може знадобитися трохи вищий підсумок, щоб досягти порогу лейцину — різноманітність допомагає. Традиційні українські страви (сир, яйця, бобові, м’ясо) легко закривають діапазон.
Часті запитання
Більшості тренованих дорослих добре з 1,6–2,2 г/кг/добу, розподілених по прийомах, плюс прогресивні силові тренування.
Так — верхній край діапазону під час дефіциту допомагає зберегти м’язи, коли калорій менше.
Для здорових активних дорослих 2 г/кг часто використовують у спортивній нутриціології без проблем. Медичні стани можуть вимагати меншого споживання.
Ні — звичайної їжі достатньо, якщо ви потрапляєте в діапазон. Порошок — зручність, а не необхідність.
Джерела
- Систематичний огляд білкових добавок (Morton et al., 2018) Метааналітичний висновок про 1,6 г/кг/добу.
- Позиція ISSN: білок і фізичні навантаження Практичні діапазони білка для активних людей.
- Норми фізіологічних потреб населення України Національний контекст потреб у білку.