Калькулятор макронутрієнтів
Оцініть добові цілі макронутрієнтів у грамах за віком, статтю, масою, зростом, активністю та пресетом макросів (або власними відсотками).
Розрахувати
Розрахувати
При зміні одиниць значення перераховуються
Результат
Формула
TDEE оцінюється як БМР за Міффліном–Сан Жеором × коефіцієнт активності (як у калькуляторі калорій). Кожен відсоток макроса від TDEE перетворюється на грами: білок і вуглеводи по 4 ккал/г, жир — 9 ккал/г.
Розбір прикладу
- TDEE ≈ 2 400 ккал · збалансований пресет 30/40/30
- Білок: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 г
- Вуглеводи: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 г · Жир: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 г
Результат: 180 г Б · 240 г В · 80 г Ж
Як будують розподіл макросів
Пресети — стартові точки; коригуйте за голодом, працездатністю та аналізами під професійним наглядом, коли потрібно.
Співвідношення пресетів
Збалансований (30/40/30), високий білок (40/30/30), низькі вуглеводи (40/20/40) і кето (25/5/70) — поширені тренерські шаблони. Власний режим вимагає відсотків із сумою 100%.
Спочатку білок
Багато спортсменів задають білок за масою тіла (див. калькулятор білка), а решту калорій заповнюють вуглеводами й жирами. Пресети тут базуються на відсотках калорій для простоти.
Межі трекінгу
Етикетки округлюють макроси. Склад цільних продуктів варіює. Використовуйте цілі як напрямок, а не нав’язливу точність.
Цікаві факти
4 ккал проти 9 ккал
Білок і вуглеводи дають близько 4 ккал на грам; жир — близько 9 ккал на грам — загальні фактори Атвотера, які використовують на етикетках.
Високий білок на схудненні
Додатковий білок під час калорійного дефіциту може допомогти зберегти суху масу й ситість — поширена причина пресету 40% білка.
Кето — не магія
Дуже низькі вуглеводи можуть зменшити апетит у частини людей, але втрата жиру все одно потребує загального енергетичного дефіциту.
Спортсменам потрібні вуглеводи
Витривалість і високоінтенсивні тренування зазвичай виграють від достатніх вуглеводів — ультранизькі вуглеводи не для кожного атлета.
Міффлін–Сан Жеор
TDEE починається з того самого рівняння БМР, що й у калькуляторі калорій, перш ніж застосовуються макроси. Норми МОЗ України задають популяційний контекст, а не персональний розподіл.
Часті запитання
Збалансований 30/40/30 підходить багатьом. Високий білок допомагає під час схуднення; низькі вуглеводи чи кето — уподобання, а не вимога для втрати жиру.
Ні. Багато хто орієнтується на тижневі середні. Послідовність у часі важливіша за ідеальний щоденний розподіл.
БМР за Міффліном–Сан Жеором, помножений на обраний коефіцієнт активності — та сама логіка, що в калькуляторі калорій.
Так — оберіть «Власний» і введіть відсотки білка, вуглеводів і жирів, що в сумі дають 100%.
Джерела
- Mifflin et al., 1990 Рівняння БМР для TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Енергетичні значення макронутрієнтів і AMDR.
- Норми фізіологічних потреб населення України Національний контекст макронутрієнтів.