Калькулятор калорійного дефіциту
Оцініть, скільки часу займе схуднення за заданого добового калорійного дефіциту — або який дефіцит потрібен, щоб досягти цілі до певної дати.
Розрахувати
Розрахувати
При зміні одиниць значення перераховуються
Результат
Формула
Поширене енергетичне правило: втрата близько 1 кг жирової тканини потребує приблизно 7 700 ккал накопиченого дефіциту (Hall, 2008). Добовий дефіцит × 7 днів × тижні ≈ потрібні ккал; поділіть на 7 700, щоб отримати кг. Реальна втрата включає воду й суху тканину, тож результат — орієнтир для планування.
Розбір прикладу
- Мета: скинути 5 кг за 10 тижнів
- Потрібна енергія ≈ 5 × 7 700 = 38 500 ккал
- Добовий дефіцит = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 ккал/добу
Результат: ≈ 550 ккал/добу дефіциту протягом 10 тижнів
Як оцінюють терміни за дефіцитом
Таблиці простіші за людський метаболізм — орієнтуйтеся на тренди, а не на один день.
7 700 ккал на кілограм
Огляди досліджень часто цитують ~7 700 ккал на 1 кг зміни жирової маси. Індивідуальна варіація, вода й втрата сухої маси означають, що ваги тиждень від тижня рухаються по-різному.
Безпечний розмір дефіциту
Багато дорослих використовують дефіцит 300–750 ккал/добу для поступового схуднення. Дуже великий дефіцит може посилити голод, втрату м’язів і зриви — агресивні плани потребують медичного нагляду.
Контекст TDEE
Ваші загальні добові витрати (TDEE) мінус дефіцит = цільове споживання. Спочатку оцініть TDEE калькулятором калорій, потім відніміть дефіцит, показаний тут.
Цікаві факти
На вагах — не лінійно
Вода, глікоген і менструальний цикл дають щоденний «шум». Оцінюйте прогрес за трендом за 2–4 тижні.
Правило 7 700 ккал
Базується на енергетичній щільності жиру (~9 ккал/г) і типовому складі жирової тканини — евристика для планування, а не фізичний закон для кожної людини.
500 ккал/добу ≈ 0,5 кг/тиждень
Добовий дефіцит 500 ккал дає приблизно 3 500 ккал/тиждень — часто цитують як ~0,5 кг/тиждень, близько до моделі 7 700.
Білок зберігає м’язи
Вищий білок і силові тренування під час дефіциту допомагають утримати м’язи — особливо важливо на довгих термінах.
Адаптація відбувається
Метаболічна адаптація й зміни NEAT можуть сповільнити схуднення з часом. Перераховуйте після великих змін маси — актуально й для тих, хто тренується в парках Києва чи залах по всій Україні.
Часті запитання
Приблизно 7 700 ккал сукупного дефіциту, розподілених на обраний термін. За 550 ккал/добу це близько 2 тижнів на кілограм.
Залежить від ваших розмірів, активності та здоров’я. Багатьом людям меншої комплекції краще 300–500 ккал. Якщо сумніваєтеся — запитайте лікаря.
Вода, м’язи та склад раціону змінюють показання. Втрата жиру йде за енергетичним балансом у часі.
Оцінки різняться. Багато хто тримає фіксований дефіцит від TDEE, а не з’їдає спалене, щоб не переоцінити витрати.
Джерела
- Який енергетичний дефіцит потрібен на одиницю втрати маси? Основа правила планування ~7 700 ккал на кг.
- Норми фізіологічних потреб населення України Національний контекст енергетичного балансу та харчування.