Калькулятор калорій активності
Обчисліть енергію, витрачену під час тренування чи щоденних кроків, за стандартними значеннями MET, масою тіла та тривалістю — або переведіть кроки в орієнтовні калорії.
Розрахувати
Розрахувати
При зміні одиниць значення перераховуються
Результат
Формула
Витрати енергії (ккал) ≈ MET × маса (кг) × тривалість (години). Значення MET беруть з Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Режим кроків припускає помірну ходьбу (~3,5 MET, ~100 кроків/хв), щоб оцінити тривалість за кількістю кроків.
Розбір прикладу
- 70 кг · біг ~9,7 км/год (9,8 MET) · 30 хв
- Години = 0,5
- Калорії = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 ккал
Результат: ≈ 343 ккал витрачено
Як оцінюють калорії активності
Оцінки на основі MET — популяційні середні; гаджети й лабораторні тести уточнюють далі.
Значення MET
1 MET ≈ метаболізм у спокої. Ходьба ~3,5, швидка ходьба 4,3, біг ~9,7 км/год 9,8, велосипед помірно 6,8, плавання помірно 5,8, силові 5,0 — з кодів Compendium, які цитують інструменти громадського здоров’я.
Кроки в калорії
Кількість кроків переводять у час за ~100 кроків/хвилину в помірному темпі, потім застосовують MET ходьби. Реальні витрати залежать від швидкості, рельєфу та підготовки.
Валові проти чистих
Тут показано валові калорії активності — без віднімання витрат у спокої за той самий період. Для планування харчування багато хто використовує чисті оцінки з гаджетів або моделей TDEE.
Цікаві факти
Compendium of Physical Activities
Дослідники каталогізували значення MET для сотень видів активності — стандартне джерело для епідеміології та фітнес-додатків.
10 000 кроків
Маркетингове походження — не магічний поріг. Ціль кроків має відповідати вашій базі та цілям.
Важчі люди витрачають більше
Формули MET масштабуються з масою — та сама прогулянка коштує більше енергії людині з більшою масою.
Прогулянки Києвом
Маршрути набережною Дніпра чи повз Софію легко набирають кілька тисяч кроків; цей калькулятор показує орієнтовну енергію за вашою масою.
EPOC не враховано
Після інтенсивного навантаження підвищений метаболізм (EPOC) додає скромні додаткові витрати, які тут не модельовані.
Часті запитання
MET × маса в кг × час у годинах. Оберіть активність або введіть кроки для оцінки ходьби.
Залежить від маси й темпу. Людина 70 кг може витратити приблизно 300–400 ккал за помірного MET ходьби — калькулятор покаже вашу оцінку.
Це середні. Схили, форма й техніка змінюють реальні витрати. Використовуйте для планування, а не бухгалтерської точності.
Багато хто уникає повного повернення калорій з тренувань, бо оцінки й гаджети часто завищують витрати.
Джерела
- Compendium of Physical Activities Значення MET для ходьби, бігу, велосипеда тощо.
- Рекомендації щодо фізичної активності Контекст інтенсивності активності в Україні.