Калькулятор зон пульсу
Введіть вік (і за бажанням пульс у спокої), щоб побачити макс. ЧСС і п’ять стандартних тренувальних зон — від відновлення до зусилля VO₂ max.
Розрахувати
Розрахувати
Результат
Формула
Орієнтовна макс. ЧСС використовує поширену формулу 220 − вік (Fox et al.). П’ять зон за % від макс. ЧСС: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. З пульсом у спокої метод Карвонена задає ціль = (макс − спокій) × інтенсивність + спокій.
Розбір прикладу
- Вік 30 → макс. ЧСС ≈ 190 уд/хв
- Зона 2 (60–70%): 114–133 уд/хв
- З пульсом у спокої 60: Карвонен Z2 ≈ 138–151 уд/хв
Результат: Таблиця зон для віку 30
Як користуватися зонами пульсу
Зони структурують аеробне тренування — легкі дні легкі, важкі — важкі.
220 − вік
Просто, але індивідуальна макс. ЧСС варіює на ±10–12 уд/хв. Лабораторні чи польові тести уточнюють; 220 − вік — стартова оцінка, яку цитують матеріали ACSM.
П’ятизонна модель
Зона 1 — відновлення, зона 2 — аеробна база, зона 3 — темп, зона 4 — поріг, зона 5 — VO₂ max. Більшість витривалісних тренувань накопичується в Z1–Z2 з вибірковими Z3–Z5.
Перевага Карвонена
Резерв ЧСС (макс − спокій) персоналізує цілі для тренованих людей із низьким пульсом у спокої — інакше простіший % від макс. ЧСС.
Цікаві факти
Не точно для всіх
Макс. ЧСС не падає рівно на 1 удар із кожним днем народження. Ліки (бета-блокатори) приглушують реакцію ЧСС — зони можуть не застосовуватися.
Поляризоване тренування
Багато програм витривалості наголошують на великій частці легкого Z1–Z2 плюс невеликі дози Z4–Z5, з меншим часом у помірній «сірій зоні».
Походження 220 − вік
Популяризовано з регресії Fox et al. (1971) — зручно, хоча індивідуальна варіація велика.
Пульс у спокої
Нижчий пульс у спокої часто відображає аеробну форму. Карвонен використовує цей резерв для цілей.
Парки й пробіжки в Києві
Бігуни в Гідропарку чи на Трухановому часто поєднують зони пульсу з темпом з калькулятора темпу бігу для планування дистанцій.
Часті запитання
Калькулятор оцінює 220 − ваш вік у роках. Для 35-річного це ~185 уд/хв — індивідуальні тести можуть відрізнятися.
Зону 2 часто називають «спалюванням жиру», бо за помірної інтенсивності жир дає більше енергії — але загальні витрати калорій усе одно зростають у вищих зонах.
Цільова ЧСС = (макс. ЧСС − пульс у спокої) × % інтенсивності + пульс у спокої. Використовує резерв ЧСС замість простого % від максимуму.
Ні. Пацієнтам із серцем і людям на ліках, що обмежують ЧСС, слід дотримуватися настанов кардіолога чи лікаря.
Джерела
- Фізична активність і серцево-судинне здоров’я (ACSM) Контекст інтенсивності навантажень і ЧСС.
- Вікова прогнозна максимальна ЧСС (Fox et al.) Джерело регресії 220 − вік.
- Рекомендації щодо фізичної активності Український контекст безпечних навантажень.