Tính calo hoạt động
Tính lượng năng lượng bạn đốt khi tập hoặc đi bộ hàng ngày bằng MET chuẩn, cân nặng và thời gian — hoặc đổi số bước thành ước lượng calo.
Tính
Tính
Measurements convert when you switch units
Kết quả
Công thức
Năng lượng tiêu hao (kcal) ≈ MET × cân nặng (kg) × thời gian (giờ). Giá trị MET lấy từ Compendium of Physical Activities (Ainsworth và cộng sự). Với bước chân, giả định đi bộ khá nhanh (~3,5 MET, ~100 bước/phút) để ước thời gian từ số bước.
Ví dụ minh họa
- 70 kg · chạy 10 km/h (9,8 MET) · 30 phút
- Số giờ = 0,5
- Calo = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Kết quả: ≈ 343 kcal tiêu hao
Cách ước lượng calo hoạt động
Ước lượng MET là trung bình dân số — đồng hồ thông minh và đo trong phòng lab có thể tinh chỉnh thêm.
Giá trị MET
1 MET ≈ chuyển hóa nghỉ. Đi bộ ~3,5; đi bộ nhanh 4,3; chạy 10 km/h 9,8; đạp xe vừa 6,8; bơi vừa 5,8; tập lực 5,0 — theo mã Compendium dùng trong công cụ y tế công cộng.
Từ bước chân sang calo
Số bước được đổi thành thời gian với ~100 bước/phút ở nhịp vừa, rồi áp MET đi bộ. Tiêu hao thực tế phụ thuộc tốc độ, địa hình và thể lực.
Gộp so với ròng
Kết quả là calo hoạt động gộp — chưa trừ phần nghỉ trong cùng khoảng thời gian. Khi lập kế hoạch ăn uống, nhiều người dùng ước lượng ròng từ thiết bị hoặc mô hình TDEE.
Sự thật thú vị
Compendium hoạt động thể lực
Các nhà nghiên cứu lập danh mục MET cho hàng trăm hoạt động — nguồn chuẩn trong dịch tễ và ứng dụng tập luyện.
10.000 bước
Xuất phát từ marketing — không phải ngưỡng “thần kỳ”. Mục tiêu bước chân nên khớp với điểm xuất phát và mục tiêu của bạn.
Người nặng hơn đốt nhiều hơn
Công thức MET tỷ lệ với cân nặng — cùng một quãng đi bộ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn ở người nặng hơn.
Vận động theo khuyến cáo Việt Nam
Bộ Y tế khuyến khích vận động đều đặn (đi bộ, đạp xe, tập nhóm). Kết hợp MET của hoạt động với thời gian thực tế giúp ước lượng năng lượng ngày — phù hợp với thông điệp dinh dưỡng và lối sống của Viện Dinh dưỡng.
Không tính EPOC
Sau tập cường độ cao, chuyển hóa tăng tạm thời (EPOC) tạo thêm một ít calo — công cụ này không mô hình hóa phần đó.
Câu hỏi thường gặp
MET × cân nặng (kg) × thời gian (giờ). Chọn hoạt động hoặc nhập số bước để ước lượng kiểu đi bộ.
Phụ thuộc cân nặng và nhịp. Người 70 kg thường khoảng 300–400 kcal với MET đi bộ vừa — máy tính hiện ước lượng của bạn.
MET là trung bình dân số, không phải đo cá nhân. Đồi dốc, thể lực và kỹ thuật làm thay đổi tiêu hao thật. Dùng MET để lập kế hoạch, không để “kế toán” từng calo — chênh lệch với wearable là bình thường.
Nhiều người không ăn bù toàn bộ calo tập ước lượng, vì công cụ và thiết bị thường phóng đại tiêu hao.
Có. Công thức MET nhân trực tiếp với kg, nên người nặng hơn đốt nhiều kcal hơn với cùng hoạt động và thời gian.
Chọn đạp xe vừa (6,8 MET) và đặt thời gian 60 phút. Với 70 kg: khoảng 6,8 × 70 × 1 ≈ 476 kcal — chỉnh cân nặng và cường độ.
Wearable kết hợp nhịp tim, hiệu chỉnh cá nhân và thuật toán riêng; công cụ này dùng MET công bố. Kỳ vọng có biên độ, không khớp tuyệt đối.
Tài liệu tham khảo
- Compendium of Physical Activities Giá trị MET cho đi bộ, chạy, đạp xe và nhiều hoạt động khác.
- Khuyến cáo dinh dưỡng và vận động Bối cảnh khuyến cáo vận động và lối sống tại Việt Nam.