Tính pace chạy
Nhập quãng đường và thời gian để ra pace trung bình. Hữu ích khi lên kế hoạch interval, mục tiêu giải chạy, hoặc so kết quả parkrun và giải chạy thành phố.
Tính
Tính
Measurements convert when you switch units
Kết quả
Công thức
Pace = tổng thời gian ÷ quãng đường. Kết quả thường hiện phút:giây mỗi km (hoặc mỗi dặm nếu đơn vị imperial). Tốc độ trung bình là nghịch đảo quãng đường/thời gian.
Ví dụ minh họa
- Quãng đường 10 km trong 50 phút 0 giây
- Pace = 50 ÷ 10 = 5,0 phút/km
- Tương đương 5:00 /km
Kết quả: 5:00 /km
Cách tính pace
Pace là thời gian trên mỗi đơn vị quãng đường — chỉ số phổ biến nhất trên đồng hồ thể thao và ứng dụng chạy.
Tổng thời gian và quãng đường
Cộng giờ, phút và giây thành tổng giây, chia cho quãng đường, rồi đổi lại phút:giây mỗi km (hoặc dặm).
Mét so với imperial
Chế độ mét dùng km; imperial dùng dặm. Một dặm ≈ 1,609 km — đảm bảo quãng đường bạn ghi khớp đơn vị đã chọn.
Những gì không được mô hình hóa
Không độ cao, gió, split từng km hay VO₂. Pace trung bình làm mượt biến thiên suốt đường chạy.
Pace luyện tập khí hậu nóng ẩm
Ở thời tiết nóng ẩm Việt Nam, pace “dễ” mùa mát có thể nặng hơn nhiều. Hạ mục tiêu pace, bổ sung nước và chú ý chỉ số nóng khi chạy giữa trưa.
Sự thật thú vị
Pace so với tốc độ
VĐV chạy nói “pace 5:30/km”; người lái xe quen km/giờ. Cả hai mô tả tốc độ trung bình ở dạng khác nhau.
Giải chạy tại Việt Nam
Nhiều giải 5K/10K và marathon ở Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Đà Lạt dùng cột km — pace mỗi km là ngôn ngữ chuẩn của runner.
Negative split
Chiến lược phổ biến: nửa sau nhanh hơn nửa trước. Máy tính này chỉ trung bình toàn bộ.
GPS có thể lệch
Đồng hồ GPS trên đường quanh co hoặc khu cao ốc có thể kéo dài quãng đường. Đối chiếu tuyến đo nếu pace thấy lạ.
Luyện theo pace
Vùng dễ, tempo và interval thường đặt bằng phút/km, không chỉ nhịp tim.
Câu hỏi thường gặp
Chia tổng thời gian cho quãng đường. Ví dụ: 50 phút cho 10 km → 5:00 mỗi km.
Pace = thời gian trên quãng đường (phút/km). Tốc độ = quãng đường trên thời gian (km/giờ). Một cái là nghịch đảo của cái kia.
Có — bật đơn vị imperial nếu có. Đảm bảo quãng đường nhập bằng dặm.
Tốc độ (km/giờ) = 60 ÷ pace (phút/km). Pace 5:00/km ≈ 12 km/giờ.
Không. Kết quả là trung bình thời gian/quãng đường không hiệu chỉnh độ cao.
Tài liệu tham khảo
- Physical activity and health Bối cảnh hoạt động thể chất và sức khỏe.
- Hướng dẫn hoạt động thể lực vì sức khỏe Khung lối sống năng động tại Việt Nam.