Tính vùng nhịp tim
Nhập tuổi (và tùy chọn nhịp nghỉ) để xem HR tối đa và năm vùng luyện chuẩn — từ phục hồi đến cường độ VO₂ max.
Tính
Tính
Kết quả
Công thức
Ước HR tối đa dùng công thức phổ biến 220 − tuổi (Fox và cộng sự). Năm vùng lấy % của HR tối đa: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Có HR nghỉ thì dùng Karvonen: mục tiêu = (max − nghỉ) × cường độ + nghỉ.
Ví dụ minh họa
- Tuổi 30 → HR max ≈ 190 bpm
- Vùng 2 (60–70%): 114–133 bpm
- Với HR nghỉ 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Kết quả: Bảng vùng cho tuổi 30
Cách dùng vùng nhịp tim
Vùng giúp cấu trúc luyện aerobic — ngày nhẹ đúng nhẹ, ngày nặng đúng nặng.
220 − tuổi
Đơn giản nhưng HR tối đa cá nhân lệch khoảng ±10–12 bpm. Test lab hoặc field tinh chỉnh hơn; 220 − tuổi là ước lượng khởi đầu như tài liệu ACSM thường nêu.
Mô hình năm vùng
Vùng 1 phục hồi, vùng 2 nền aerobic, vùng 3 tempo, vùng 4 ngưỡng, vùng 5 VO₂ max. Phần lớn khối lượng endurance gom ở Z1–Z2, xen kẽ Z3–Z5 có chọn lọc.
Ưu điểm Karvonen
Dự trữ nhịp (max − nghỉ) cá nhân hóa mục tiêu cho người khỏe có HR nghỉ thấp — nếu không, % của HR max đơn giản hơn.
Sự thật thú vị
Không đúng với mọi người
HR tối đa không giảm đúng 1 bpm mỗi năm tuổi. Thuốc (beta-blocker) kìm phản ứng nhịp — vùng có thể không áp dụng được.
Luyện phân cực
Nhiều chương trình endurance nhấn mạnh nhiều Z1–Z2 dễ cộng một ít Z4–Z5, ít thời gian ở “vùng xám” trung bình.
Nguồn gốc 220 − tuổi
Được phổ biến từ hồi quy Fox và cộng sự (1971) — tiện dụng nhưng độ phân tán cá nhân lớn.
Nhịp nghỉ là ngữ cảnh
HR nghỉ thấp hơn thường phản ánh thể lực aerobic. Karvonen dùng dự trữ đó để đặt mục tiêu.
Hướng dẫn vận động Bộ Y tế
Bộ Y tế Việt Nam khuyến khích hoạt động thể lực vừa đến mạnh đều đặn. Vùng nhịp giúp cụ thể hóa cường độ khi chạy hoặc đạp trong khí hậu nóng ẩm.
Câu hỏi thường gặp
Công cụ ước 220 − tuổi theo năm. Người 35 tuổi khoảng ~185 bpm — test cá nhân có thể khác.
Vùng 2 thường gọi là “đốt mỡ” vì tỷ lệ năng lượng từ mỡ cao hơn ở cường độ vừa — tổng calo vẫn tăng ở vùng cao hơn.
HR mục tiêu = (HR max − HR nghỉ) × % cường độ + HR nghỉ. Dùng dự trữ nhịp, không chỉ % của max.
Không. Người bệnh tim và người dùng thuốc kìm nhịp hãy theo bác sĩ hoặc bác sĩ tim mạch.
Vùng 2 (khoảng 60–70% HR max) có tỷ lệ calo từ mỡ cao nhất, nhưng tổng calo và tổng mỡ đốt tăng ở cường độ cao hơn trong cùng thời gian.
Là trung bình quần thể với độ lệch cá nhân khoảng ±10–12 bpm. Test tối đa có giám sát hoặc kết quả đua gần đây cho số cá nhân hơn.
Hầu hết vận động viên endurance dành 70–80% khối lượng ở vùng 1–2 (có thể nói chuyện) và dùng vùng 4–5 thưa thớt cho interval.
Có. Luyện aerobic thường hạ HR nghỉ trong vài tuần đến vài tháng khi tim hiệu quả hơn — cập nhật HR nghỉ mới cho vùng Karvonen chính xác hơn.
Tài liệu tham khảo
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Bối cảnh cường độ luyện và nhịp tim.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Nguồn hồi quy 220 − tuổi.
- Hướng dẫn dinh dưỡng và hoạt động thể lực Bối cảnh quốc gia về hoạt động thể lực vừa và mạnh.