حاسبة عجز السعرات
قدّر كم يستغرق فقدان الوزن بعجز سعرات يومي معيّن — أو كم عجزاً تحتاجه لبلوغ هدف بحلول تاريخ محدد.
احسب
احسب
عند تبديل الوحدات يُعاد حساب القيم
النتيجة
الصيغة
قاعدة طاقة شائعة: خسارة نحو 1 كغ من دهون الجسم تتطلب تقريباً 7,700 سعرة من العجز التراكمي (Hall، 2008). العجز اليومي × 7 أيام × الأسابيع ≈ السعرات المطلوبة؛ اقسم على 7,700 للكيلوغرامات. الخسارة الحقيقية تشمل ماءً وأنسجة نحيلة، فاعتبر الناتج إرشاداً تخطيطياً.
مثال محلول
- الهدف: خسارة 5 كغ خلال 10 أسابيع
- الطاقة المطلوبة ≈ 5 × 7,700 = 38,500 سعرة
- العجز اليومي = 38,500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 سعرة/يوم
النتيجة: ≈ 550 سعرة/يوم عجز لمدة 10 أسابيع
كيف تُقدَّر جداول العجز الزمنية
الجداول أبسط من أيض الإنسان — تابع الاتجاهات لا الأيام المنفردة.
7,700 سعرة لكل كغ
كثيراً ما تستشهد المراجعات البحثية بنحو 7,700 سعرة لكل كغ تغير في كتلة الدهون. التباين الفردي وتدفق الماء وفقدان الكتلة النحيلة يعنيان أن حركة الميزان تختلف أسبوعاً بأسبوع.
أحجام عجز آمنة
يستخدم كثير من البالغين عجزاً 300–750 سعرة/يوم لخسارة تدريجية. العجز الكبير جداً قد يزيد الجوع وفقدان العضلات وفشل الالتزام — الإشراف الطبي مهم للخطط العدوانية.
سياق TDEE
إجمالي إنفاقك اليومي (TDEE) ناقص العجز = هدف السعرات المتناولة. استخدم حاسبة السعرات لتقدير TDEE أولاً، ثم اطرح العجز المعروض هنا.
حقائق مهمة
الميزان ليس خطياً
الماء والجليكوجين والدورة الشهرية تسبب ضوضاء يومية. احكم على التقدم عبر اتجاهات 2–4 أسابيع.
قاعدة 7,700 سعرة
تستند إلى كثافة طاقة الدهون (~9 سعرة/غ) وتركيب النسيج الدهني النموذجي — قاعدة تخطيط لا قانون فيزياء لكل شخص.
السمنة أولوية صحية في المملكة
تشير وزارة الصحة ومنظمة الصحة العالمية إلى ارتفاع معدلات زيادة الوزن والسمنة في السعودية والخليج؛ العجز المعتدل مع نشاط منتظم أوضح استدامة من الحميات القاسية قصيرة الأمد.
500 سعرة/يوم ≈ 0.5 كغ/أسبوع
عجز 500 سعرة يومياً يعطي نحو 3,500 سعرة/أسبوع — غالباً ما يُذكر كـ ~0.5 كغ/أسبوع، قريب من نموذج 7,700.
البروتين يحافظ على الكتلة النحيلة
بروتين أعلى وتمارين مقاومة أثناء العجز يساعدان على الاحتفاظ بالعضلات — خاصة في الجداول الطويلة.
الأسئلة الشائعة
حوالي 7,700 سعرة عجز إجمالي موزعة على الإطار الزمني الذي تختاره. عند 550 سعرة/يوم ذلك نحو أسبوعين لكل كغ.
يعتمد على حجمك ونشاطك وصحتك. كثير من الأشخاص الأصغر حجماً أفضل بعجز 300–500 سعرة. اسأل طبيباً إن شككت.
وزن الماء والعضلات وتركيب النظام الغذائي يغيّران قراءة الميزان. فقدان الدهون يتبع توازن الطاقة مع الوقت.
التقديرات تتفاوت. كثيرون يثبتون عجزاً من TDEE بدل استعادة سعرات التمرين لتجنب المبالغة.
المصادر
- What is the required energy deficit per unit weight loss? أساس قاعدة التخطيط ~7,700 سعرة لكل كغ.
- السمنة وزيادة الوزن سياق سكاني لتوازن الطاقة والسمنة.
- تعزيز الصحة ومكافحة السمنة سياق وطني لخسارة الوزن الصحية.