حاسبة الماكرو
قدّر أهداف المغذيات الكبرى اليومية بالغرامات من العمر والجنس والوزن والطول والنشاط وقالب الماكرو (أو نسب مخصصة).
احسب
احسب
عند تبديل الوحدات يُعاد حساب القيم
النتيجة
الصيغة
يُقدَّر TDEE بـ BMR من Mifflin–St Jeor × عامل النشاط (نفس حاسبة السعرات). كل نسبة ماكرو من TDEE تُحوَّل إلى غرامات: البروتين والكربوهيدرات 4 سعرة/غ، الدهون 9 سعرة/غ.
مثال محلول
- TDEE ≈ 2,400 سعرة · قالب متوازن 30/40/30
- بروتين: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 غ
- كربوهيدرات: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 غ · دهون: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 غ
النتيجة: 180 غ بروتين · 240 غ كربوهيدرات · 80 غ دهون
كيف تُبنى توزيعات الماكرو
القوالب نقاط بداية — عدّل وفق الجوع والأداء والتحاليل مع إرشاد مهني عند الحاجة.
نسب القوالب
متوازن (30/40/30)، عالي البروتين (40/30/30)، منخفض الكربوهيدرات (40/20/40)، وكيتو (25/5/70) قوالب تدريب شائعة. الوضع المخصص يتطلب نسباً مجموعها 100%.
البروتين أولاً
كثير من الرياضيين يحددون البروتين حسب وزن الجسم (انظر حاسبة البروتين)، ثم يملؤون بقية السعرات بالكربوهيدرات والدهون. القوالب هنا نسبة من السعرات للبساطة.
حدود التتبع
ملصقات الطعام تقرّب الماكرو. الأطعمة الكاملة تتفاوت. استخدم الأهداف كتوجيه لا كهوس دقة.
حقائق مهمة
4 سعرات مقابل 9
البروتين والكربوهيدرات يعطيان نحو 4 سعرات لكل غرام؛ الدهون نحو 9 — عوامل أتواتر العامة المستخدمة على الملصقات.
عالي البروتين أثناء العجز
بروتين إضافي أثناء عجز السعرات يساعد غالباً على الحفاظ على الكتلة النحيلة وتحسين الشبع — سبب شائع لقالب 40% بروتين.
المائدة السعودية والماكرو
أطباق مثل الأرز والتمر واللحم شائعة في المملكة؛ يمكن ضبط نسب الكربوهيدرات والبروتين حول عاداتك لا بنسخ قوالب غربية حرفياً — وهيئة الغذاء والدواء تنظّم معلومات التغذية على المنتجات المعبأة.
الكيتو ليس سحراً
الكربوهيدرات المنخفضة جداً قد تقلل الشهية لبعض الناس، لكن فقدان الدهون ما زال يتطلب عجز طاقة إجمالي.
الرياضيون يحتاجون كربوهيدرات
تدريب التحمل والشدة العالية يستفيد عادة من كربوهيدرات كافية — المنخفض جداً ليس لكل رياضي.
الأسئلة الشائعة
المتوازن 30/40/30 يناسب كثيرين. عالي البروتين يساعد أثناء فقدان الدهون؛ منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو تفضيلات — وليست شرطاً لخسارة الدهون.
لا. كثيرون يحققون متوسطات أسبوعية. الاتساق عبر الزمن أهم من انقسام يومي مثالي.
BMR بمعادلة Mifflin–St Jeor مضروباً بعامل النشاط الذي تختاره — نفس منطق حاسبة السعرات.
نعم — اختر مخصص وأدخل نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون بحيث مجموعها 100%.
المصادر
- Mifflin وآخرون، 1990 معادلة BMR المستخدمة لـ TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy قيم طاقة المغذيات الكبرى ونطاقات AMDR.
- هيئة الغذاء والدواء معلومات التغذية على المنتجات في السعودية.