حاسبة البروتين
احصل على نطاق هدف يومي بالبروتين بالجرام حسب وزنك وهدفك — محافظة، فقدان دهون (تنشيف)، أو زيادة عضلية (بناء).
احسب
احسب
عند تبديل الوحدات يُعاد حساب القيم
النتيجة
الصيغة
تتصاعد حاجة البروتين مع وزن الجسم. للبالغين الذين يتدربون بالمقاومة، تذكر الأدبيات غالبًا ~1.6–2.2 غ/كغ لبناء العضلات، و~1.2–1.6 غ/كغ للمحافظة، والطرف الأعلى من ذلك النطاق (أو أعلى) أثناء العجز الحراري للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (Morton وزملاؤه، 2018؛ موقف ISSN).
مثال محلول
- رياضي 75 كغ · هدف بناء → 1.6–2.2 غ/كغ
- الحد الأدنى: 75 × 1.6 = 120 غ/يوم
- الحد الأقصى: 75 × 2.2 = 165 غ/يوم
النتيجة: 120 – 165 غ/يوم
كيف تُحدَّد أهداف البروتين
النطاقات تعكس نطاقات أدلة — لا رقمًا إلزاميًا واحدًا.
تنشيف مقابل بناء
أثناء العجز الحراري، بروتين أعلى (غالبًا 1.6–2.2+ غ/كغ) يساعد على حماية العضلات مع تدريب المقاومة. البناء يستخدم أهدافًا مشابهة لكل كغ لأن تخليق العضلات له سقف — الزائد يصبح سعرات مكلفة.
المحافظة
البالغون قليلو الحركة قد يحتاجون أقل (~0.8 غ/كغ كحد أدنى مرجعي)، لكن النشيطين وكبار السن غالبًا يستفيدون من 1.2–1.6 غ/كغ للتعافي والشبع.
الحدود العليا والسياق المحلي
الكلى السليمة تتحمل عادة بروتينًا مرتفعًا في الدراسات، لكن أمراض الكلى وغيرها تتطلب حدودًا يحددها الطبيب. في موائد الخليج واللحم والضيافة الوفيرة يسهل تجاوز الهدف؛ ركّز على التوزيع اليومي لا وجبة واحدة ضخمة.
حقائق مهمة
تحليل تلوي عند 1.6 غ/كغ
وجد Morton وزملاؤه (2018) أن نحو 1.6 غ/كغ/يوم ارتبط بأقصى مكاسب كتلة خالية من الدهون من تدريب المقاومة — والمداخيل الأعلى نادرًا ما أضافت فائدة.
موقف ISSN
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بـ 1.4–2.0 غ/كغ لمن يمارسون الرياضة، وأعلى عند الحمية.
توزيع الوجبات
توزيع البروتين على 3–4 وجبات (20–40 غ لكل منها) غالبًا يدعم تخليق بروتين العضلات أفضل من حصة واحدة ضخمة.
كبار السن
التقدم في العمر يزيد مقاومة الابتناء — بعض الإرشادات الشيخوخية تستهدف 1.0–1.2+ غ/كغ للحفاظ على العضلات.
رمضان ومصادر الخليج
في رمضان ركّز البروتين في وجبتي الإفطار والسحور (دجاج، سمك، لبن، بيض، بقول). المصادر النباتية مع تنوع الأحماض الأمينية تعمل جيدًا إن رُفعت الكمية قليلًا.
الأسئلة الشائعة
معظم البالغين المتدربين ينجحون بـ 1.6–2.2 غ/كغ/يوم موزعة على الوجبات، مع تدريب مقاومة متدرّج.
نعم — الطرف الأعلى أثناء العجز يساعد على الحفاظ على العضلات عندما تنخفض السعرات.
للنشطين الأصحاء، 2 غ/كغ شائع في التغذية الرياضية دون مشاكل. الحالات الطبية قد تتطلب أقل.
لا — الأطعمة الكاملة تكفي إن وصلت لنطاقك. المسحوق راحة لا ضرورة.
المصادر
- مراجعة منهجية لمكملات البروتين (Morton وزملاؤه، 2018) نتيجة التحليل التلوي عند 1.6 غ/كغ/يوم.
- موقف ISSN: البروتين والتمرين نطاقات عملية للنشطين.
- التغذية الصحية سياق محلي للتغذية المتوازنة.