حاسبة مناطق النبض
أدخل عمرك (ونبض الراحة اختيارياً) لترى أقصى نبض وخمس مناطق تدريب معيارية — من الاستشفاء إلى جهد VO₂ الأقصى.
احسب
احسب
النتيجة
الصيغة
أقصى نبض مقدَّر يستخدم الصيغة الشائعة 220 − العمر (Fox وآخرون). خمس مناطق بنسبة من الأقصى: Z1 50–60%، Z2 60–70%، Z3 70–80%، Z4 80–90%، Z5 90–100%. مع نبض الراحة، طريقة كارڤونين تضع الهدف = (الأقصى − الراحة) × الشدة + الراحة.
مثال محلول
- عمر 30 → أقصى نبض ≈ 190 نبضة/دقيقة
- المنطقة 2 (60–70%): 114–133 نبضة/دقيقة
- مع نبض راحة 60: كارڤونين Z2 ≈ 138–151 نبضة/دقيقة
النتيجة: جدول مناطق لعمر 30
استخدام مناطق النبض
تنظّم المناطق التدريب الهوائي — أيام سهلة سهلة، وأيام قاسية قاسية.
220 − العمر
بسيطة لكن أقصى نبض الفردي يتفاوت ±10–12 نبضة/دقيقة. الاختبارات الميدانية أو المخبرية تضبطه؛ 220 − العمر تقدير ابتدائي يُذكر في مواد ACSM.
نموذج المناطق الخمس
المنطقة 1 استشفاء، 2 قاعدة هوائية، 3 إيقاع، 4 عتبة، 5 VO₂ أقصى. معظم تدريب التحمل يتراكم في Z1–Z2 مع عمل انتقائي Z3–Z5.
ميزة كارڤونين
احتياطي النبض (الأقصى − الراحة) يخصّص الأهداف للرياضيين ذوي نبض راحة منخفض — وإلا فنسبة الأقصى أبسط.
حقائق مهمة
ليست دقيقة للجميع
أقصى نبض لا ينخفض بدقة نبضة واحدة لكل عيد ميلاد. أدوية حاصرات بيتا تُضعف استجابة النبض — قد لا تنطبق المناطق.
التدريب المستقطب
كثير من برامج التحمل يركز على كثير من Z1–Z2 السهلة مع جرعات صغيرة من Z4–Z5، ووقت أقل في «المنطقة الرمادية» المعتدلة.
التمرين في حر الخليج
في المملكة ودول الخليج، ارتفاع الحرارة والرطوبة يرفع النبض عند نفس الجهد؛ راقب الإحساس والجفاف — خاصة في الصيف أو أثناء رياضة الظهيرة — ولا تعتمد على الرقم وحده.
أصل 220 − العمر
شاعت من انحدار Fox وآخرين (1971) — مريحة رغم التباين الفردي الكبير.
سياق نبض الراحة
نبض راحة أدنى غالباً يعكس لياقة هوائية. كارڤونين يستخدم ذلك الاحتياطي لتحديد الأهداف.
الأسئلة الشائعة
تقدّر هذه الحاسبة 220 − عمرك بالسنوات. شخص عمره 35 يحصل على ~185 نبضة/دقيقة — الاختبارات الفردية قد تختلف.
غالباً تُسمى المنطقة 2 «حرق دهون» لأن الدهون تساهم أكثر بالطاقة عند شدة معتدلة — لكن إجمالي حرق السعرات ما زال يرتفع في المناطق الأعلى.
نبض الهدف = (أقصى نبض − نبض الراحة) × نسبة الشدة + نبض الراحة. تستخدم احتياطي النبض بدل نسبة الأقصى البسيطة.
لا. مرضى القلب ومن يتناول أدوية تحد النبض يجب أن يتبعوا إرشاد الطبيب أو أخصائي القلب.
المصادر
- النشاط البدني وصحة القلب (ACSM) سياق شدة التمرين والنبض.
- أقصى نبض مقدَّر حسب العمر (Fox وآخرون) مصدر انحدار 220 − العمر.
- النشاط البدني تشجيع النشاط الآمن في المملكة.