Սրտի զարկերի գոտիների հաշվիչ
Մուտքագրեք տարիքը (և ըստ ցանկության՝ հանգստի սրտի զարկերը)՝ տեսնելու մաքս. HR-ը և հինգ ստանդարտ մարզման գոտիներ՝ վերականգնումից մինչև VO₂ max ջանք։
Հաշվել
Հաշվել
Արդյունք
Բանաձև
Գնահատված մաքս. HR-ն օգտագործում է տարածված 220 − տարիք բանաձևը (Fox և այլք)։ Հինգ գոտիները օգտագործում են մաքս. HR-ի %՝ Զ1 50–60%, Զ2 60–70%, Զ3 70–80%, Զ4 80–90%, Զ5 90–100%։ Հանգստի HR-ով Karvonen մեթոդը սահմանում է նպատակ = (մաքս − հանգիստ) × ինտենսիվություն + հանգիստ։
Աշխատած օրինակ
- Տարիք 30 → մաքս HR ≈ 190 զարկ/ր
- Գոտի 2 (60–70%)՝ 114–133 զարկ/ր
- Հանգստի HR 60-ով՝ Karvonen Զ2 ≈ 138–151 զարկ/ր
Արդյունք: Գոտիների աղյուսակ 30 տարեկանի համար
Սրտի զարկերի գոտիների օգտագործում
Գոտիները կառուցում են աերոբ մարզումը — հեշտ օրերը հեշտ, ծանր օրերը ծանր։
220 − տարիք
Պարզ է, բայց անհատական մաքս. HR-ն տատանվում է ±10–12 զարկ/ր։ Լաբորատոր կամ դաշտային թեստերը ճշտում են. 220 − տարիքը մեկնարկային գնահատական է՝ մեջբերված ACSM նյութերում։
Հինգ գոտու մոդել
Գոտի 1՝ վերականգնում, գոտի 2՝ աերոբ բազա, գոտի 3՝ տեմպո, գոտի 4՝ շեմ, գոտի 5՝ VO₂ max։ Դիմացկունության մարզման մեծ մասը կուտակվում է Զ1–Զ2-ում՝ ընտրովի Զ3–Զ5 աշխատանքով։
Karvonen առավելություն
Սրտի զարկերի պահուստը (մաքս − հանգիստ) անհատականացնում է նպատակները ցածր հանգստի HR ունեցող պատրաստված մարդկանց համար — հակառակ դեպքում մաքս. HR-ի %-ն ավելի պարզ է։
Հետաքրքիր փաստեր
Ոչ բոլորի համար ճշգրիտ
Մաքս. HR-ն ծննդյան օրվանից ճիշտ 1 զարկ/ր չի իջնում։ Դեղերը (բետա-պաշարիչներ) բթացնում են HR արձագանքը — գոտիները կարող են չկիրառվել։
Բևեռացված մարզում
Շատ դիմացկունության ծրագրեր շեշտում են շատ հեշտ Զ1–Զ2 գումարած Զ4–Զ5 փոքր չափաբաժիններ՝ ավելի քիչ չափավոր «մոխրագույն գոտու» ժամանակով։
220 − տարիք ծագում
Հայտնի է դարձել Fox և այլք (1971) ռեգրեսիայից — հարմար է, թեև անհատական տարբերությունը մեծ է։
Հայաստանում սրտանոթային համատեքստ
Առողջապահության նախարարությունը և ԱՀԿ-ն շեշտում են կանոնավոր չափավոր ակտիվությունը՝ սրտանոթային ռիսկը նվազեցնելու համար։ Երևանում և մարզերում վազքի ակումբներն ու լեռնային արշավները հաճախ օգտագործում են զարկերային գոտիներ՝ ինտենսիվությունը կառավարելու համար։
Զուգակցվում է տեմպի հետ
Վազորդները հաճախ խաչաձև ստուգում են HR գոտիները վազքի տեմպի հաշվիչի տեմպի հետ՝ մրցավազքի պլանավորման համար։
Հաճախ տրվող հարցեր
Այս հաշվիչը գնահատում է 220 − ձեր տարիքը տարիներով։ 35 տարեկանը ստանում է ~185 զարկ/ր — անհատական թեստերը կարող են տարբերվել։
Գոտի 2-ը հաճախ կոչվում է «ճարպ այրող», քանի որ չափավոր ինտենսիվությամբ ճարպն ավելի շատ էներգիա է տալիս — ընդհանուր կալորիական այրումը դեռ աճում է ավելի բարձր գոտիներում։
Նպատակային HR = (մաքս HR − հանգստի HR) × ինտենսիվություն% + հանգստի HR։ Այն օգտագործում է սրտի զարկերի պահուստը՝ պարզ մաքս %-ի փոխարեն։
Ոչ։ Սրտային հիվանդները և HR-ը սահմանափակող դեղեր ընդունողները պետք է հետևեն բժշկի կամ սրտաբանի ուղեցույցին։
Աղբյուրներ
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Վարժության ինտենսիվության և HR համատեքստ։
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − տարիք ռեգրեսիայի աղբյուր։