カロリー不足計算
決めた1日のカロリー不足で減量に何週間かかるか、または目標日までに必要な不足量はどれくらいかを見積もります。
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Measurements convert when you switch units
結果
計算式
よく使われるエネルギー目安は、体脂肪約1 kgの変化に累積約7,700 kcalの不足が必要というものです（Hall, 2008）。1日不足 × 7日 × 週数 ≈ 必要kcal。7,700で割るとkg減。実際の減量には水分や除脂肪組織も含まれるため、計画の指針として扱ってください。
計算例
- 目標: 10週間で5 kg減
- 必要エネルギー ≈ 5 × 7,700 = 38,500 kcal
- 1日の不足 = 38,500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/日
結果: 10週間、1日約550 kcalの不足
不足の期間推定の仕方
表計算は人体の代謝より単純です。単日ではなく傾向を見てください。
1 kgあたり約7,700 kcal
研究の整理では脂肪量変化1 kgあたり約7,700 kcalがよく挙げられます。個人差・水分変動・除脂肪の減少で、週ごとの体重計は別の動きをします。
安全な不足の大きさ
多くの成人は1日300–750 kcalの不足でゆるやかに減量します。極端に大きい不足は空腹・筋肉減・挫折リスクを高めます。積極的な計画では医療のサポートが重要です。
TDEEとの関係
総消費（TDEE）から不足を引いた値が目標摂取です。先にカロリー計算でTDEEを推定し、ここで示した不足を差し引いてください。
豆知識
体重計は直線ではない
水分・グリコーゲン・月経周期が日々のノイズになります。2–4週間の傾向で進捗を見てください。
7,700 kcalの目安
脂肪のエネルギー密度（約9 kcal/g）と脂肪組織の典型組成に基づく計画ヒューリスティックで、万人への自然法則ではありません。
500 kcal/日 ≈ 週0.5 kg
1日500 kcal不足は週約3,500 kcal——しばしば週約0.5 kgとされ、7,700モデルに近い目安です。
たんぱく質は筋肉を守る
不足中にたんぱく質を多めにし筋力トレーニングを続けると筋肉維持に役立ちます——長い計画ほど重要です。
厚生労働省の減量の考え方
厚生労働省や関連指針は、極端な食事制限より持続可能なペースを推奨します。本ツールは生活に合う速度を選ぶためのもので、過度な不足を正当化するものではありません。
よくある質問
累積でおおよそ7,700 kcal。1日550 kcalなら約2週間で1 kgの目安です。
体格・活動・健康次第です。小柄な人は300–500 kcalの方が合うことが多いです。不安なら医療機関に相談してください。
水分・筋肉・食事組成が体重計を動かします。脂肪減は長期のエネルギー収支に従います。
推定はばらつきます。過大評価を避けるため、消費分を戻さずTDEEに対する固定不足を保つ人も多いです。
本ツールはメートル法の計画値・脂肪1 kgあたり約7,700 kcalを使い、古典的な（精度は限定的な）1ポンド約3,500 kcalの目安に近いです。
初期減量には脂肪以外に水分とグリコーゲンが含まれることが多く、炭水化物を減らしたとき特にそうです。その後はエネルギー収支推定に近づくことが多いです。
はい。ツールで現実的な期間を見積もり、分量・食品選び・活動増で不足を実現し、厳密な日次記録なしでも構いません。
参考資料
- 体重1kg減少に必要なエネルギー不足量はどのくらいか 約7,700 kcal/kgの計画目安の根拠。
- 肥満・メタボリックシンドロームの予防 日本の生活習慣病予防・体重管理の公的文脈。
- 日本人の食事摂取基準 エネルギー必要量の公的参照。