マクロ栄養計算
年齢・性別・体重・身長・活動量とマクロプリセット（または任意の割合）から、1日のマクロ栄養素目標（グラム）を推定します。
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結果
計算式
TDEEはMifflin–St JeorのBMR×活動係数（カロリー計算と同じ）。TDEEに占める各マクロ％をグラムへ: たんぱく質・炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/g。
計算例
- TDEE ≈ 2,400 kcal · バランス 30/40/30 プリセット
- たんぱく質: 2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 g
- 炭水化物: 2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 g · 脂質: 2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 g
結果: 180 g P · 240 g C · 80 g F
マクロ配分の考え方
プリセットは出発点です。空腹感・パフォーマンス・検査値に合わせて、必要なら専門家と調整してください。
プリセット比率
バランス（30/40/30）、高たんぱく（40/30/30）、ローカーボ（40/20/40）、ケト（25/5/70）はよくあるコーチングテンプレートです。カスタムは合計100%になる割合が必要です。
まずたんぱく質
多くのトレーニーは体重あたりでたんぱく質を決め（たんぱく質摂取計算を参照）、残りを炭水化物と脂質に分けます。ここでのプリセットは分かりやすさのためカロリー％ベースです。
トラッキングの限界
栄養表示はマクロを丸めます。ホールフードはばらつきます。目標は方向性であり、完璧な精密さではありません。
豆知識
4 kcal と 9 kcal
たんぱく質・炭水化物は約4 kcal/g、脂質は約9 kcal/g——表示で使われる一般的なAtwater係数です。
減量時の高たんぱく
カロリー不足中の余分なたんぱく質は筋肉維持と満腹感に役立つことが多く、40%たんぱくプリセットの理由です。
ケトは魔法ではない
超低炭水は食欲を抑える人もいますが、脂肪減少には依然として全体のエネルギー不足が必要です。
アスリートには炭水化物
持久・高強度トレーニングは十分な炭水化物の恩恵を受けることが多いです。超低炭が全員に合うわけではありません。
食事バランスガイドとマクロ
厚生労働省の食事バランスガイドは食品群の考え方で、厳密なマクロ分割ではありません。スポーツや減量の補助として本配分を使い、多様な食事と併用してください。
よくある質問
バランス 30/40/30 は多くの人に合います。高たんぱくは減量中に役立ち、ローカーボやケトは好み——減量の必須条件ではありません。
いいえ。週平均を狙う人も多いです。長期の一貫性の方が完璧な日次分割より重要です。
Mifflin–St JeorのBMRに選んだ活動係数を掛けます——カロリー計算と同じ論理です。
はい——カスタムを選び、合計100%になるたんぱく質・炭水化物・脂質％を入れてください。
高めたんぱく（カロリーの約40%、または高たんぱくプリセット）は不足中の筋肉維持に役立ちます。炭水・脂質は総カロリーが不足である限り動いて構いません。
たんぱく・炭水のグラム×4、脂質×9を足します。その合計は選んだプリセットのTDEEとおおよそ一致するはずです。
ここでのマクロはたんぱく・炭水・脂質だけです。グラム内の食品選択が繊維・ビタミン・ミネラルに効きます——マクロ目標は完全な食事計画ではありません。
参考資料
- Mifflin et al., 1990 TDEEに使うBMR式。
- 日本人の食事摂取基準 日本の栄養摂取の公的基準。
- 食事バランスガイド マクロ分割と併用する食品群の考え方。