タンパク質摂取計算機
体重と目標——維持、脂肪減（カット）、筋肉増（バルク）——に応じた1日のタンパク質目標レンジ（グラム）を出します。
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結果
計算式
タンパク質必要量は体重に比例します。筋力トレーニングをする成人では、筋肥大で約1.6〜2.2 g/kg、維持で約1.2〜1.6 g/kg、カロリー不足時は除脂肪量を守るためレンジ上限付近（またはそれ以上）が文献でよく言及されます（Mortonら 2018、ISSN見解）。
計算例
- 75 kgのトレーニー · バルク目標 → 1.6〜2.2 g/kg
- 下限: 75 × 1.6 = 120 g/日
- 上限: 75 × 2.2 = 165 g/日
結果: 120 – 165 g/日
タンパク質目標の置き方
レンジはエビデンスの帯——唯一の義務値ではありません。
カットとバルク
不足期は高いタンパク（多くは1.6〜2.2+ g/kg）が筋力トレと合わせて筋肉を守りやすいです。バルクも同程度のg/kgを使うことが多く、筋合成には上限があり——余剰は高コストなカロリーになります。
維持
座位中心の成人は少なくて済む場合もあります（RDA最小付近〜0.8 g/kg）が、活動的な人や高齢者は回復・満腹のため1.2〜1.6 g/kgが有利なことが多いです。
上限
健康な腎臓は研究上、高いタンパク摂取を許容することが多いですが、CKDなどの疾患は医師が決めた制限が必要です。
豆知識
1.6 g/kgのメタ解析
Mortonら（2018）は筋力トレによる除脂肪増加の最大化と約1.6 g/kg/日が関連し、それ以上は追加利益が少ないことが多いと報告しました。
ISSNの見解
国際スポーツ栄養学会はトレーニングする人に1.4〜2.0 g/kg、減量時は高めを勧めています。
食事への分散
1日3〜4食に分け（各20〜40 g）ると、一度に大量より筋タンパク合成を支えやすいことが多いです。
高齢者
加齢で同化抵抗が上がり、一部の老年栄養は筋肉維持のため1.0〜1.2+ g/kgを目標にします。
日本人の食事摂取基準
厚生労働省の食事摂取基準は一般成人の推奨量を示します。スポーツ栄養のg/kgはそれより高いことが多く、目標と腎機能に合わせて調整してください。
よくある質問
多くのトレーニング成人は1.6〜2.2 g/kg/日を食事に分散し、漸進的な筋力トレと組み合わせるとうまくいきます。
はい——不足期はレンジ上限付近が、カロリーが下がる中で筋肉を守りやすいです。
健康で活動的な成人ではスポーツ栄養でよく使われます。疾患によっては低めが必要です。
いいえ——食品だけでレンジに届ければ十分です。粉末は便利さであり必須ではありません。
多くの研究は1食20〜40 g、1日3〜4食への分散が、一度の大量より筋タンパク合成を支えやすいと示唆します。総日量が最も重要です。
しばしばそうです。同化抵抗のため、一部の老年指針は1.0〜1.2+ g/kg（トレーニング併用ならさらに）を筋肉維持に使います。
同じg/kgレンジは達成可能ですが、必須アミノ酸（ロイシンなど）のため総量をやや上げるか、タンパク源の幅を広げる必要がある場合があります。
ここのカット目標はレンジ上限、多くは1.6〜2.2+ g/kg＋筋力トレです。不足期の高めタンパクが除脂肪量を守ります。
参考資料
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1.6 g/kg/日のメタ解析所見。
- ISSN position stand: protein and exercise 活動的な人向けの実用タンパクレンジ。
- 日本人の食事摂取基準 一般成人の栄養推奨の公的枠組み。