心拍ゾーン計算
年齢（任意で安静時心拍）を入れると、推定最大心拍数とゾーン1〜5が分かります。ランニングやサイクリングの強度管理の出発点として使えます。
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結果
計算式
最大心拍数の目安は 220−年齢（Fox ら）。5ゾーンは最大HRの％: Z1 50–60%、Z2 60–70%、Z3 70–80%、Z4 80–90%、Z5 90–100%。安静時HRがある場合、カルボーネン法は 目標=(最大−安静)×強度＋安静。
計算例
- 年齢 30 → 最大HR ≈ 190 bpm
- ゾーン2（60–70%）: 114–133 bpm
- 安静HR 60 のときカルボーネン Z2 ≈ 138–151 bpm
結果: 年齢30のゾーン表
心拍ゾーンの使い方
ゾーンは有酸素トレーニングを整理する枠組みです。楽な日は楽に、きつい日はきつく。
220 − 年齢
簡便ですが、個人差はおおむね ±10〜12 bpm あります。ラボやフィールドテストで精緻化できます。ACSM 等でも出発点の推定として言及されます。
5ゾーンモデル
Z1 回復、Z2 有酸素ベース、Z3 テンポ、Z4 閾値、Z5 VO₂max。持久系の多くは Z1–Z2 に量を積み、Z3–Z5 は選択的に使います。
カルボーネンの利点
心拍予備（最大−安静）で目標を個別化します。安静HRが低い人には、単純な最大HR％より合うことがあります。
豆知識
全員にぴったりではない
最大HRは誕生日ごとに正確に1 bpm下がるわけではありません。β遮断薬などは心拍応答を抑えるため、ゾーンが当てはまらないことがあります。
ポラライズドトレーニング
多くの持久プログラムは、楽な Z1–Z2 を多くし、Z4–Z5 を少量、中間の「グレーゾーン」を控えめにします。
220−年齢の由来
Fox ら（1971）の回帰が広く普及した簡便式で、個人差は大きいです。
安静時心拍の意味
安静HRが低いことは有酸素フィットネスの指標になりやすいです。カルボーネンはその予備を目標に使います。
厚労省の身体活動指針との関係
厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針は、中強度・高強度の活動を推奨します。心拍ゾーンはランニングや自転車でその強度を具体化する助けになります。
よくある質問
本ツールは「220−年齢（歳）」で推定します。35歳なら約185 bpm。個人の実測とは差が出ることがあります。
Z2 は脂肪の寄与割合が高い「脂肪燃焼」と呼ばれがちですが、同じ時間なら高強度の方が総消費と総脂肪燃焼も増えやすいです。
目標HR = (最大HR − 安静HR) × 強度% + 安静HR。最大HRの単純％ではなく心拍予備を使います。
いいえ。心疾患や心拍を抑える薬を使っている方は、医師・循環器医の指示に従ってください。
多くの持久アスリートは量の 70〜80% を Z1–Z2（会話できるペース）に置き、インターバル用に Z4–Z5 を控えめに使います。
はい。有酸素トレーニングで数週間〜数か月かけて安静HRが下がることが多いです。更新した値を入れ直すとカルボーネンが正確になります。
参考資料
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) 運動強度と心拍の国際的な文脈。
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220−年齢回帰の出典。
- 健康づくりのための身体活動基準・指針 日本における中強度・高強度身体活動の公的な枠組み。