심박존 계산
나이(선택: 안정시 심박)를 넣으면 최대심박과 회복부터 VO₂max까지 다섯 표준 훈련존을 확인할 수 있습니다.
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결과
공식
추정 최대심박은 널리 쓰이는 220 − 나이(Fox 등)입니다. 다섯 존은 최대심박의 %: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. 안정시 심박이 있으면 Karvonen: 목표 = (최대 − 안정) × 강도 + 안정.
계산 예시
- 나이 30 → 최대 HR ≈ 190 bpm
- 존 2 (60–70%): 114–133 bpm
- 안정시 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
결과: 나이 30 존 표
심박존 활용
존은 유산소 훈련을 구조화합니다 — 쉬운 날은 쉽게, 힘든 날은 힘들게.
220 − 나이
간단하지만 개인 최대심박은 ±10–12 bpm 정도 달라질 수 있습니다. 랩·필드 테스트가 더 정확하고, 220 − 나이는 ACSM 자료 등에서 말하는 출발 추정치입니다.
5존 모델
존 1 회복, 존 2 유산소 기반, 존 3 템포, 존 4 역치, 존 5 VO₂max. 대부분 지구력 훈련은 Z1–Z2에 볼륨을 두고 Z3–Z5를 선택적으로 넣습니다.
Karvonen의 장점
심박예비(최대 − 안정)로 안정시가 낮은 체력자에게 목표를 개인화합니다. 아니면 최대심박 %가 더 단순합니다.
흥미로운 사실
모두에게 정확하지는 않음
최대심박이 생일마다 정확히 1 bpm씩 떨어지지는 않습니다. 베타차단제 등은 심박 반응을 눌러 존이 맞지 않을 수 있습니다.
양극화(폴라라이즈드) 훈련
많은 지구력 프로그램은 Z1–Z2를 많이 두고 Z4–Z5를 소량 넣으며, 중간 「회색 존」시간은 줄입니다.
220 − 나이의 기원
Fox 등(1971) 회귀에서 대중화된 식입니다. 편리하지만 개인 편차가 큽니다.
안정시 심박 맥락
낮은 안정시 심박은 종종 유산소 체력을 반영합니다. Karvonen은 그 예비로 목표를 잡습니다.
국내 신체활동 지침
보건복지부 신체활동 지침은 중강도·고강도를 구분합니다. 심박존은 러닝·사이클에서 그 강도를 구체화하는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
이 도구는 220 − 나이(세)로 추정합니다. 35세면 약 185 bpm — 개인 테스트와 다를 수 있습니다.
존 2는 중강도에서 지방 비율이 높아 「지방 연소」로 불리곤 합니다. 다만 같은 시간이면 높은 존에서 총 칼로리·총 지방 연소도 커질 수 있습니다.
목표 HR = (최대 − 안정) × 강도% + 안정. 단순 최대% 대신 심박예비를 씁니다.
아닙니다. 심장 질환·심박 억제 약물이 있으면 의사·심장 전문의 지침을 따르세요.
많은 지구력 선수는 볼륨의 70–80%를 존 1–2(대화 가능한 강도)에 두고, 인터벌용으로 존 4–5는 드물게 씁니다.
인구 평균이며 개인은 대략 ±10–12 bpm입니다. 지도하 최대 테스트나 최근 레이스 기록이 더 개인적입니다.
네. 유산소 훈련이 쌓이면 안정시가 낮아지는 경우가 많습니다. Karvonen을 쓰면 갱신된 안정시를 다시 넣으세요.
참고 자료
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) 운동 강도·심박 맥락.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − 나이 회귀의 출처.
- 한국인을 위한 신체활동 지침 국내 중강도·고강도 신체활동 가이드라인.