Calorieën berekenen
Schat hoeveel calorieën je per dag nodig hebt op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau — met Mifflin–St Jeor BMR als basis, vermenigvuldigd met een activiteitsfactor voor TDEE.
Berekenen
Berekenen
Bij wisselen van eenheden worden de waarden omgerekend
Resultaat
De formule
Mifflin–St Jeor schat het basaalmetabolisme (BMR) uit gewicht (kg), lengte (cm), leeftijd en geslacht. Totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) vermenigvuldigt BMR met een activiteitsfactor. Behandel het resultaat als startpunt en stuur bij op basis van gewichts- en energietrends.
Uitgewerkt voorbeeld
- Man, 30 jaar, 75 kg, 178 cm, matige activiteit (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- TDEE ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Resultaat: ≈ 2.694 kcal/dag geschatte TDEE
Zo wordt caloriebehoefte geschat
Geen vergelijking kent je exacte metabolisme. Deze formules benaderen rustverbruik en schalen daarna voor activiteit.
Mifflin–St Jeor BMR
Gepubliceerd in 1990 en in studies vaak nauwkeuriger dan oudere Harris–Benedict-vergelijkingen voor hedendaagse volwassenen. Het voorspelt rustenergie — niet sportprestatie.
Geslachtsspecifieke constanten weerspiegelen gemiddelde verschillen in lichaamssamenstelling; het zijn populatiegemiddelden, geen oordeel over het individu.
Activiteitsvermenigvuldigers (TDEE)
Gangbare factoren lopen van ongeveer 1,2 (zittend) tot 1,9 (zeer hoge activiteit). Het zijn brede categorieën. Iemand die de hele dag zit maar drie avonden hard traint, zit misschien tussen „licht” en „matig”.
Gewichtsdoelen
Een ruwe vuistregel is dat ongeveer 500 kcal/dag onder TDEE geleidelijk gewichtsverlies geeft en 500 erboven gewichtstoename — maar adaptatie, NEAT, vocht en volhoudbaarheid tellen zwaarder dan spreadsheetprecisie. Ziekte en medicatie veranderen de behoefte; zoek medisch advies waar relevant.
Beperkingen van voedingslabels
Calorieën op verpakkingen worden berekend met Atwater-factoren en afronding. Labmetingen kunnen afwijken. Dagelijks tracken is per definitie bij benadering.
Interessante feiten
Mifflin–St Jeor (1990)
De vergelijking schat rustenergiebehoefte en is doorgaans nauwkeuriger dan Harris–Benedict voor hedendaagse volwassenen.
BMR versus TDEE
BMR is energie in volledige rust. TDEE vermenigvuldigt BMR met een activiteitsfactor om dagelijkse beweging en training mee te nemen.
Metabolisme past zich aan
Energieverbruik verandert met gewicht, slaap, ziekte en training. Herbereken na grote gewichtsveranderingen en volg trends, geen losse dagen.
Eiwit en verzadiging
Bij hetzelfde calorieaantal helpt meer eiwit vaak om spiermassa te behouden in een tekort en honger te dempen.
Nederlandse voedingscontext
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum en adviezen van de Gezondheidsraad richten zich op kwaliteit en verzadiging, niet op één vast caloriegetal — gebruik de rekenhulp als startpunt, niet als wet.
Veelgestelde vragen
Total Daily Energy Expenditure — geschat dagelijks calorieverbruik inclusief activiteit. Inname onder TDEE neigt naar gewichtsverlies; erboven naar toename, bij overigens gelijke omstandigheden.
Validatiestudies vonden Mifflin–St Jeor vaak dichter bij gemeten rustverbruik voor moderne volwassenen. Geen formule is perfect voor iedereen.
Kies wat het grootste deel van de week past, niet je zwaarste trainingsdag. Twijfel je: begin lager en stuur bij na 2–3 weken consistent tracken.
Het is een startpunt. Spiermassa en training verhogen de behoefte; gewicht en prestatie zijn betere feedback dan alleen de eerste schatting.
Niet als standaard. Groei, zwangerschap en ziekte vragen doelen samen met een arts of diëtist.
Bronnen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Oorspronkelijke Mifflin–St Jeor-publicatie.
- Schijf van Vijf Nederlandse richtlijnen voor gezonde voeding.
- Richtlijnen goede voeding Wetenschappelijk advies over voeding in Nederland.