Macronutriënten berekenen
Schat je dagelijkse macronutriëntendoelen in grammen uit leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteit en een macro-preset (of eigen percentages).
Berekenen
Berekenen
Bij wisselen van eenheden worden de waarden omgerekend
Resultaat
De formule
TDEE wordt geschat met Mifflin–St Jeor BMR × activiteitsfactor (zelfde als de calorierijkenhulp). Elk macropercentage van TDEE wordt omgezet naar grammen: eiwit en koolhydraten tegen 4 kcal/g, vet tegen 9 kcal/g.
Uitgewerkt voorbeeld
- TDEE ≈ 2.400 kcal · Gebalanceerd 30/40/30-preset
- Eiwit: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Koolhydraten: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Vet: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Resultaat: 180 g E · 240 g K · 80 g V
Zo ontstaan macroverdelingen
Presets zijn startpunten — stuur bij op honger, prestatie en labwaarden met professionele begeleiding waar nodig.
Presetverhoudingen
Gebalanceerd (30/40/30), hoog eiwit (40/30/30), low-carb (40/20/40) en keto (25/5/70) weerspiegelen gangbare coachingtemplates. Eigen modus vereist percentages die optellen tot 100%.
Eerst eiwit
Veel sporters zetten eiwit op lichaamsgewicht (zie eiwitinname-rekenhulp) en vullen de rest met koolhydraten en vet. Presets hier zijn caloriepercentage-gebaseerd voor eenvoud.
Grenzen van tracken
Voedingslabels ronden macro’s af. Hele voedingsmiddelen variëren. Gebruik doelen als richting, niet als obsessieve precisie.
Interessante feiten
4 kcal versus 9 kcal
Eiwit en koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram; vet ongeveer 9 kcal per gram — de algemene Atwater-factoren op etiketten.
Hoog eiwit bij cutten
Extra eiwit tijdens een calorieëntekort helpt spiermassa te behouden en verzadiging te verbeteren — een veelgebruikte reden voor 40%-eiwitpresets.
Keto is geen magie
Zeer weinig koolhydraten kunnen de eetlust dempen bij sommigen, maar vetverlies vraagt nog steeds een algeheel energietekort.
Sporters hebben koolhydraten nodig
Duur- en hoge-intensiteitstraining profiteren meestal van voldoende koolhydraten — ultra-low-carb past niet bij elke atleet.
Schijf van Vijf en macro’s
Het Voedingscentrum denkt in voedselgroepen, niet in strikte macro-splits. Gebruik deze verdeling als sport- of afvalhulpmiddel naast een gevarieerd eetpatroon volgens de Schijf van Vijf.
Veelgestelde vragen
Gebalanceerd 30/40/30 past bij veel mensen. Hoog eiwit helpt tijdens vetverlies; low-carb of keto zijn voorkeuren — geen vereiste voor afvallen.
Nee. Veel mensen mikken op weekgemiddelden. Consistentie over tijd telt zwaarder dan perfecte dagelijkse splits.
Mifflin–St Jeor BMR vermenigvuldigd met je gekozen activiteitsfactor — dezelfde logica als de calorierijkenhulp.
Ja — kies Eigen en vul eiwit-, koolhydraat- en vetpercentages in die optellen tot 100%.
Een hogere eiwitverdeling (rond 40% van de calorieën, of de hoog-eiwit-preset) helpt spiermassa te behouden in een tekort. Koolhydraat- en vetpercentages mogen meebewegen zolang de totale calorieën in een tekort blijven.
Vermenigvuldig eiwit- en koolhydraatgrammen met 4 en vetgrammen met 9, tel de drie totalen op. Die som moet ongeveer overeenkomen met je TDEE voor de gekozen preset.
Macro’s hier dekken alleen eiwit, koolhydraten en vet. Keuzes binnen die grammen blijven belangrijk voor vezels, vitaminen en mineralen — macrodoelen zijn geen volledig dieetplan.
Bronnen
- Mifflin et al., 1990 BMR-vergelijking gebruikt voor TDEE.
- Schijf van Vijf Nederlandse voedingsrichtlijnen naast macronutriënten.