Calorieëntekort berekenen
Schat hoe lang gewichtsverlies duurt bij een gegeven dagelijks calorieëntekort — of hoe groot het tekort moet zijn om een doel op een streefdatum te halen.
Berekenen
Berekenen
Bij wisselen van eenheden worden de waarden omgerekend
Resultaat
De formule
Een veelgebruikte energieregel is dat ongeveer 1 kg lichaamsvet grofweg 7.700 kcal cumulatief tekort vraagt (Hall, 2008). Dagelijks tekort × 7 dagen × weken ≈ benodigde kcal; deel door 7.700 voor kg verlies. Echt gewichtsverlies bevat ook vocht en mager weefsel, dus behandel de uitkomst als planningsrichtlijn.
Uitgewerkt voorbeeld
- Doel: 5 kg afvallen in 10 weken
- Energie nodig ≈ 5 × 7.700 = 38.500 kcal
- Dagelijks tekort = 38.500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/dag
Resultaat: ≈ 550 kcal/dag tekort gedurende 10 weken
Zo worden tekorttijdlijnen geschat
Spreadsheets zijn eenvoudiger dan menselijk metabolisme — gebruik trends, geen losse dagen.
7.700 kcal per kg
Onderzoekssyntheses noemen vaak ~7.700 kcal per kg vetmassaverandering. Individuele variatie, vochtschommelingen en verlies van magere massa betekenen dat de weegschaal week tot week anders beweegt.
Veilige tekortgroottes
Veel volwassenen gebruiken 300–750 kcal/dag tekort voor geleidelijk verlies. Zeer grote tekorten kunnen honger, spiermassaverlies en afhaakrisico verhogen — medische begeleiding is belangrijk bij agressieve plannen.
TDEE-context
Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) minus tekort = streefinname. Gebruik eerst de calorierijkenhulp om TDEE te schatten, trek daarna het hier getoonde tekort af.
Interessante feiten
Niet lineair op de weegschaal
Vocht, glycogeen en menstruatiecycli veroorzaken dagelijkse ruis. Beoordeel voortgang over trends van 2–4 weken.
Regel van 7.700 kcal
Gebaseerd op energiedichtheid van vet (~9 kcal/g) en typische samenstelling van vetweefsel — een planningheuristiek, geen natuurwet voor ieder individu.
500 kcal/dag ≈ 0,5 kg/week
Een dagelijks tekort van 500 kcal levert grofweg 3.500 kcal/week — vaak geciteerd als ~0,5 kg/week, dicht bij het 7.700-model.
Eiwit spaart spiermassa
Meer eiwit en krachttraining tijdens een tekort helpen spier te behouden — vooral belangrijk bij langere tijdlijnen.
Nederlandse context bij afvallen
Voedingscentrum adviseert realistische, houdbaar gewichtsverlies in plaats van crashdiëten. Gebruik deze rekenhulp om een tempo te kiezen dat bij je leefstijl past, niet om extreme tekorten te rechtvaardigen.
Veelgestelde vragen
Grofweg 7.700 kcal totaal tekort, verdeeld over je gekozen periode. Bij 550 kcal/dag is dat ongeveer 2 weken per kg.
Hangt af van je formaat, activiteit en gezondheid. Veel kleinere mensen doen het beter met 300–500 kcal. Vraag een zorgverlener bij twijfel.
Vochtgewicht, spier en voedingssamenstelling veranderen de weegschaal. Vetverlies volgt energiebalans over langere tijd.
Schattingen variëren. Veel mensen houden een vast tekort ten opzichte van TDEE aan in plaats van verbrande calorieën terug te eten, om overschatting te vermijden.
Deze tool gebruikt het metrieke planningscijfer van ~7.700 kcal per kg vet, wat ongeveer overeenkomt met 3.500 kcal per pond — de klassieke (maar onnauwkeurige) vuistregel achter veel afvaltijdlijnen.
Vroeg gewichtsverlies bevat vaak vocht en glycogeen bovenop vetverlies, vooral bij minder koolhydraten. Het tempo stabiliseert daarna meestal dichter bij de energiebalansschatting.
Ja: gebruik de rekenhulp om een realistische tijdlijn te schatten, en realiseer het tekort via portiegrootte, voedselkeuzes of meer beweging in plaats van strikte dagelijkse logging.
Bronnen
- Benodigd energietekort per eenheid gewichtsverlies Basis voor de planningsregel van ~7.700 kcal per kg.
- Afvallen Nederlandse praktische adviezen over gezond afvallen.