Eiwitinname berekenen
Krijg een dagelijks eiwitdoelbereik in grammen op basis van je gewicht en doel — behouden, vetverlies (cut) of spiermassa opbouwen (bulk).
Berekenen
Berekenen
Bij wisselen van eenheden worden de waarden omgerekend
Resultaat
De formule
Eiwitbehoefte schaalt met lichaamsgewicht. Voor krachttrainende volwassenen noemt literatuur vaak ~1,6–2,2 g/kg voor spiergroei, ~1,2–1,6 g/kg voor behoud, en de bovenkant van dat bereik (of hoger) tijdens een calorieëntekort om magere massa te sparen (Morton e.a., 2018; ISSN-standpunt).
Uitgewerkt voorbeeld
- 75 kg atleet · bulkdoel → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/dag
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/dag
Resultaat: 120 – 165 g/dag
Zo worden eiwitdoelen gezet
Bereiken weerspiegelen evidence-banden — geen enkel verplicht getal.
Cut versus bulk
Tijdens een tekort helpt hoger eiwit (vaak 1,6–2,2+ g/kg) spier te sparen in combinatie met krachttraining. Bulken gebruikt vergelijkbare per-kg-doelen omdat spiersynthese toch een plafond heeft — surplus wordt dure calorieën.
Behoud
Zittende volwassenen hebben mogelijk minder nodig (~0,8 g/kg RDA-minimum), maar actieve mensen en ouderen profiteren vaak van 1,2–1,6 g/kg voor herstel en verzadiging.
Bovengrenzen
Gezonde nieren verdragen in onderzoek meestal hoge eiwitinname, maar medische aandoeningen (CKD enz.) vereisen door een arts gestelde limieten.
Interessante feiten
1,6 g/kg meta-analyse
Morton e.a. (2018) vonden ~1,6 g/kg/dag geassocieerd met maximale magere-massawinst uit krachttraining in meta-analyse — hogere innames voegden zelden voordeel toe.
ISSN-standpunt
De International Society of Sports Nutrition adviseert 1,4–2,0 g/kg voor trainende individuen, hoger bij dieet.
Verdeling over maaltijden
Eiwit verdelen over 3–4 maaltijden (20–40 g elk) ondersteunt spiereiwitsynthese vaak beter dan één enorme portie.
Ouderen
Veroudering verhoogt anabole resistentie — sommige geriatrische richtlijnen mikken op 1,0–1,2+ g/kg om spier te behouden.
Voedingscentrum en eiwit
Het Voedingscentrum benadrukt voldoende eiwit uit gevarieerde bronnen binnen de Schijf van Vijf. Voor sporters liggen sportvoedingsbereiken vaak hoger dan algemene bevolkingsadviezen — stem af op je trainingsdoel.
Veelgestelde vragen
De meeste getrainde volwassenen doen het goed met 1,6–2,2 g/kg/dag verdeeld over maaltijden, plus progressieve krachttraining.
Ja — eiwit aan de bovenkant van het bereik tijdens een tekort helpt spier te behouden wanneer calorieën lager zijn.
Voor gezonde actieve volwassenen wordt 2 g/kg vaak gebruikt in sportvoeding zonder problemen. Medische aandoeningen kunnen lagere innames vereisen.
Nee — hele voedingsmiddelen volstaan als je je bereik haalt. Poeder is gemak, geen noodzaak.
Veel studies suggereren 20–40 g per maaltijd, verdeeld over 3–4 maaltijden per dag, maximaliseert spiereiwitsynthese beter dan één grote portie. Totale dagelijkse inname telt nog steeds het meest.
Vaak wel. Veroudering verhoogt anabole resistentie, dus sommige geriatrische voedingsrichtlijnen mikken op 1,0–1,2+ g/kg (of hoger met training) om spiermassa te helpen behouden.
Plantaardige eters kunnen dezelfde g/kg-bereiken halen, maar hebben soms een iets hoger totaal of bredere bronnenvariatie nodig om essentiële aminozuren zoals leucine te dekken.
Het cut-doel hier gebruikt de bovenkant van het bereik, vaak 1,6–2,2+ g/kg, gecombineerd met krachttraining. Hoger eiwit tijdens een tekort helpt magere massa te sparen terwijl calorieën dalen.
Bronnen
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Meta-analytische bevinding van 1,6 g/kg/dag.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktische eiwitbereiken voor actieve mensen.
- Eiwitten Nederlandse uitleg over eiwitbehoefte voor de algemene bevolking.