Hartslagzones berekenen
Vul je leeftijd in (en optioneel je rusthartslag) om max. HR en vijf standaard trainingszones te zien — van herstel tot VO₂-max-inspanning.
Berekenen
Berekenen
Resultaat
De formule
Geschatte max. HR gebruikt de gangbare formule 220 − leeftijd (Fox e.a.). Vijf zones gebruiken % van max. HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Met rust-HR zet de Karvonen-methode streef = (max − rust) × intensiteit + rust.
Uitgewerkt voorbeeld
- Leeftijd 30 → max. HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- Met rust-HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Resultaat: Zonetabel voor leeftijd 30
Hartslagzones gebruiken
Zones structureren aerobe training — makkelijke dagen makkelijk, zware dagen zwaar.
220 − leeftijd
Eenvoudig, maar individuele max. HR varieert ±10–12 bpm. Lab- of veldtesten verfijnen het; 220 − leeftijd is een startschatting zoals in ACSM-materiaal genoemd.
Vijfzonemodel
Zone 1 herstel, zone 2 aerobe basis, zone 3 tempo, zone 4 drempel, zone 5 VO₂ max. De meeste duurtraining verzamelt volume in Z1–Z2 met selectief Z3–Z5-werk.
Voordeel van Karvonen
Hartslagreserve (max − rust) personaliseert streefwaarden voor fitte mensen met lage rust-HR — anders is % van max. HR eenvoudiger.
Interessante feiten
Niet exact voor iedereen
Max. HR daalt niet precies 1 bpm per verjaardag. Medicatie (bètablokkers) dempt de HR-respons — zones gelden dan mogelijk niet.
Gepolariseerde training
Veel duurprogramma’s benadrukken veel makkelijke Z1–Z2 plus kleine doses Z4–Z5, met minder tijd in de matige „grijze zone”.
Oorsprong van 220 − leeftijd
Gepopulariseerd vanuit de regressie van Fox e.a. (1971) — handig, maar met grote individuele spreiding.
Rusthartslag als context
Lagere rusthartslag weerspiegelt vaak aerobe fitheid. Karvonen gebruikt die reserve voor streefwaarden.
Beweegrichtlijn en zones
De Nederlandse Beweegrichtlijn (Gezondheidsraad) onderscheidt matig en zwaar intensieve activiteit. Hartslagzones helpen die intensiteit concreet te maken tijdens hardlopen of fietsen.
Veelgestelde vragen
Deze rekenhulp schat 220 − je leeftijd in jaren. Iemand van 35 krijgt ~185 bpm — individuele testen kunnen afwijken.
Zone 2 wordt vaak „vetverbranding” genoemd omdat vet bij matige intensiteit een groter aandeel van de energie levert — het totale calorieverbruik stijgt nog steeds bij hogere zones.
Streef-HR = (max. HR − rust-HR) × intensiteit% + rust-HR. Die gebruikt hartslagreserve in plaats van eenvoudig % van max.
Nee. Hartpatiënten en mensen op HR-beperkende medicatie volgen het advies van arts of cardioloog.
Zone 2 (ongeveer 60–70% van max. HR) verbrandt het hoogste percentage calorieën uit vet, maar totale calorieën én totale vetverbranding stijgen beide bij hogere intensiteit over dezelfde duur.
Het is een populatiegemiddelde met grofweg ±10–12 bpm individuele spreiding. Een begeleide maximale test of recent race-resultaat geeft een persoonlijker getal.
De meeste duursporters brengen 70–80% van het trainingsvolume door in zone 1–2 (makkelijk, praattempo) en gebruiken zone 4–5 spaarzaam voor intervallen, volgens een gepolariseerd of piramidaal model.
Ja. Aerobe training verlaagt de rusthartslag doorgaans over weken tot maanden naarmate het hart efficiënter wordt — vul je bijgewerkte rust-HR opnieuw in voor nauwkeurigere Karvonen-zones.
Bronnen
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Context over trainingsintensiteit en hartslag.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Bron van de regressie 220 − leeftijd.
- Beweegrichtlijnen 2017 Nederlandse richtlijnen voor matig en zwaar intensief bewegen.