ماشین حساب کسر کالری
تخمین بزنید کاهش وزن در کسر کالری روزانه مشخص چقدر طول میکشد — یا برای رسیدن به هدف تا تاریخ معین چه کسری لازم دارید.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
قاعده رایج انرژی این است که کم کردن حدود ۱ کیلوگرام چربی بدن تقریباً ۷٬۷۰۰ کیلوکالری کسر تجمعی میخواهد (Hall، ۲۰۰۸). کسر روزانه × ۷ روز × هفته ≈ کیلوکالری لازم؛ تقسیم بر ۷٬۷۰۰ کیلوگرام کمشده میدهد. کاهش واقعی آب و بافت بدون چربی هم دارد، پس خروجی را رهنمای برنامهریزی بدانید.
مثال حلشده
- هدف: کم کردن ۵ کیلوگرام در ۱۰ هفته
- انرژی لازم ≈ ۵ × ۷٬۷۰۰ = ۳۸٬۵۰۰ کیلوکالری
- کسر روزانه = ۳۸٬۵۰۰ ÷ (۱۰ × ۷) ≈ ۵۵۰ کیلوکالری/روز
نتیجه: ≈ ۵۵۰ کیلوکالری/روز کسر برای ۱۰ هفته
چطور جدول زمانی کسر تخمین زده میشود
صفحه گسترده سادهتر از سوختوساز انسان است — روند را ببینید، نه یک روز را.
۷٬۷۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرام
سنتزهای پژوهشی اغلب حدود ۷٬۷۰۰ کیلوکالری برای هر کیلوگرام تغییر توده چربی را ذکر میکنند. تفاوت فردی، نوسان آب و از دست دادن عضله یعنی حرکت ترازو هفته به هفته فرق میکند.
اندازه امن کسر
بسیاری از بزرگسالان کسر ۳۰۰–۷۵۰ کیلوکالری/روز برای کاهش تدریجی به کار میبرند. کسر خیلی بزرگ میتواند گرسنگی، از دست دادن عضله و شکست پایبندی را افزایش دهد — برای برنامههای تهاجمی نظارت طبی مهم است.
زمینه TDEE
مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) منهای کسر = هدف دریافت. اول با ماشین حساب کالری TDEE را تخمین بزنید، سپس کسر نشاندادهشده اینجا را کم کنید.
واقعیتهای جالب
روی ترازو خطی نیست
آب، گلیکوژن و دوره حیض نویز روزانه میسازند. پیشرفت را در روند ۲–۴ هفتهای بسنجید.
قاعده ۷٬۷۰۰ کیلوکالری
بر پایه چگالی انرژی چربی (~۹ کیلوکالری/گرم) و ترکیب معمول بافت چربی — اکتشافی برنامهریزی است، نه قانون فیزیک برای هر فرد.
سوءتغذیه و کسر اشتباه
در افغانستان جایی که سوءتغذیه هنوز نگرانی صحت عامه است، کسر کالری برای افراد کموزن یا بیمار بدون مشوره داکتر خطرناک است — هدف همیشه «کمتر خوردن» نیست.
۵۰۰ کیلوکالری/روز ≈ ۰٫۵ کیلوگرام/هفته
کسر روزانه ۵۰۰ کیلوکالری حدود ۳٬۵۰۰ کیلوکالری در هفته میدهد — اغلب به صورت ~۰٫۵ کیلوگرام/هفته نقل میشود، نزدیک مدل ۷٬۷۰۰.
پروتئین عضله را حفظ میکند
پروتئین بالاتر و تمرین مقاومتی در کسر به نگه داشتن عضله کمک میکند — بهویژه در افقهای طولانیتر.
پرسشهای رایج
تقریباً ۷٬۷۰۰ کیلوکالری کسر کل در بازه زمانی انتخابیتان. در ۵۵۰ کیلوکالری/روز حدود ۲ هفته برای هر کیلوگرام است.
به اندازه بدن، فعالیت و صحت بستگی دارد. بسیاری افراد کوچکتر با ۳۰۰–۵۰۰ کیلوکالری بهتر پیش میروند. اگر مطمئن نیستید از داکتر بپرسید.
وزن آب، عضله و ترکیب رژیم خوانش ترازو را عوض میکند. کاهش چربی در طول زمان از تعادل انرژی پیروی میکند.
تخمینها فرق میکنند. بسیاری کسر ثابت از TDEE به کار میبرند تا بیشبرآورد مصرف ورزش را جبران کنند.
منابع
- کسر انرژی لازم برای هر واحد کاهش وزن چیست؟ پایه قاعده برنامهریزی ~۷٬۷۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرام.
- رژیم غذایی سالم زمینه تعادل انرژی برای جمعیت.
- وزارت صحت عامه افغانستان رهنمایی ملی درباره تغذیه، سوءتغذیه و بیماریهای غیرساری.