ماشین حساب ماکرو
اهداف درشتمغذی روزانه به گرم را از سن، جنس، وزن، قد، فعالیت و پیشتنظیم ماکرو (یا درصد سفارشی) تخمین بزنید.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
TDEE با BMR Mifflin–St Jeor × ضریب فعالیت تخمین زده میشود (همان ماشین حساب کالری). هر درصد ماکرو از TDEE به گرم تبدیل میشود: پروتئین و کربوهیدرات ۴ کیلوکالری/گرم، چربی ۹ کیلوکالری/گرم.
مثال حلشده
- TDEE ≈ ۲٬۴۰۰ کیلوکالری · پیشتنظیم متعادل ۳۰/۴۰/۳۰
- پروتئین: ۲٬۴۰۰ × ۰٫۳۰ ÷ ۴ = ۱۸۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲٬۴۰۰ × ۰٫۴۰ ÷ ۴ = ۲۴۰ گرم · چربی: ۲٬۴۰۰ × ۰٫۳۰ ÷ ۹ ≈ ۸۰ گرم
نتیجه: ۱۸۰ گرم پروتئین · ۲۴۰ گرم کربوهیدرات · ۸۰ گرم چربی
چطور تقسیم ماکرو ساخته میشود
پیشتنظیمها نقطه شروعاند — از گرسنگی، عملکرد و آزمایشها با رهنمایی مسلکی در صورت نیاز تنظیم کنید.
نسبتهای پیشتنظیم
متعادل (۳۰/۴۰/۳۰)، پروتئین بالا (۴۰/۳۰/۳۰)، کمکربوهیدرات (۴۰/۲۰/۴۰) و کتو (۲۵/۵/۷۰) قالبهای رایج مربیگری را بازتاب میدهند. حالت سفارشی درصدهایی میخواهد که جمعشان ۱۰۰٪ باشد.
اول پروتئین
بسیاری ورزشکاران پروتئین را بر پایه وزن بدن میگذارند (ببینید ماشین حساب پروتئین)، سپس کالری باقی را با کربوهیدرات و چربی پر میکنند. پیشتنظیمهای اینجا برای سادگی مبتنی بر درصد کالریاند.
محدودیت پیگیری
برچسب غذا ماکرو را گرد میکند. غذای کامل فرق میکند. اهداف را جهتنما بدانید، نه دقت وسواسگونه.
واقعیتهای جالب
۴ کیلوکالری در برابر ۹
پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری در هر گرم؛ چربی حدود ۹ — عوامل عمومی Atwater که روی برچسبها به کار میرود.
پروتئین بالا در کسر
پروتئین اضافه در کسر کالری میتواند به حفظ عضله و سیری کمک کند — دلیل رایج پیشتنظیم ۴۰٪ پروتئین.
نان، برنج و حبوبات محلی
در سفره افغانی نان، برنج، لوبیا و لبنیات سهم بزرگی از کربوهیدرات و پروتئین را میسازند — ماکرو را میتوان با غذای محلی، نه فقط پودر ورزشی، پر کرد.
کتو جادو نیست
کربوهیدرات خیلی کم ممکن است برای برخی اشتها را کم کند، اما کاهش چربی همچنان کسر انرژی کلی میخواهد.
دیابت و ماکرو
برای دیابت، تقسیم کربوهیدرات باید با داکتر یا آموزگار دیابت هماهنگ شود — پیشتنظیمهای عمومی جایگزین برنامه طبی وزارت صحت عامه یا کلینیک نیستند.
پرسشهای رایج
متعادل ۳۰/۴۰/۳۰ برای بسیاری مناسب است. پروتئین بالا در کاهش چربی کمک میکند؛ کمکربوهیدرات یا کتو ترجیحاند — شرط لازم کاهش چربی نیستند.
خیر. بسیاری میانگین هفتگی را میزنند. ثبات در طول زمان از تقسیم روزانه کامل مهمتر است.
BMR Mifflin–St Jeor ضرب در ضریب فعالیت انتخابی — همان منطق ماشین حساب کالری.
بله — سفارشی را انتخاب کنید و درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را طوری وارد کنید که جمع ۱۰۰٪ شود.
منابع
- Mifflin و همکاران، ۱۹۹۰ معادله BMR برای TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy ارزش انرژی درشتمغذیها و AMDR.
- رژیم غذایی سالم زمینه تعادل درشتمغذی برای جمعیت.