ماشین حساب مصرف پروتئین
هدف روزانهٔ پروتئین به گرام را بر اساس وزن و هدف بگیرید — حفظ، کاهش چربی، یا افزایش عضله.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
نیاز پروتئین با وزن بدن مقیاس میشود. برای بزرگسالان تمرینمقاومتی، ادبیات اغلب ≈۱٫۶–۲٫۲ گرام/کیلوگرام برای افزایش عضله، ≈۱٫۲–۱٫۶ گرام/کیلوگرام برای حفظ، و انتهای بالای آن محدوده (یا بالاتر) هنگام کسری کالری برای حفظ تودهٔ بدون چربی ذکر میکند (Morton و همکاران، ۲۰۱۸؛ موضع ISSN).
مثال حلشده
- ورزشکار ۷۵ کیلوگرام · هدف افزایش حجم ← ۱٫۶–۲٫۲ گرام/کیلوگرام
- کمینه: ۷۵ × ۱٫۶ = ۱۲۰ گرام/روز
- بیشینه: ۷۵ × ۲٫۲ = ۱۶۵ گرام/روز
نتیجه: ۱۲۰ – ۱۶۵ گرام/روز
اهداف پروتئین چگونه گذاشته میشوند
محدودهها نوارهای شواهدند — یک عدد اجباری واحد نیستند.
کاهش در برابر افزایش حجم
هنگام کسری، پروتئین بالاتر (اغلب ۱٫۶–۲٫۲+ گرام/کیلوگرام) همراه تمرین مقاومتی به حفظ عضله کمک میکند. افزایش حجم اهداف مشابه به ازای کیلوگرام دارد چون سنتز عضله سقف دارد — مازاد فقط کالری گران میشود.
حفظ
بزرگسالان کمتحرک ممکن است کمتر نیاز داشته باشند (کمینهٔ RDA ≈۰٫۸ گرام/کیلوگرام)، اما افراد فعال و سالمندان اغلب از ۱٫۲–۱٫۶ گرام/کیلوگرام برای بهبودی و سیری سود میبرند.
حدود بالا
کلیههای سالم عموماً پروتئین بالا را در کارآزماییها تحمل میکنند، اما بیماریها (مانند بیماری مزمن کلیه) حد تعیینشده توسط داکتر میخواهند.
واقعیتهای جالب
متاآنالیز ۱٫۶ گرام/کیلوگرام
Morton و همکاران (۲۰۱۸) دریافتند ≈۱٫۶ گرام/کیلوگرام/روز با بیشینهٔ افزایش تودهٔ بدون چربی از تمرین مقاومتی در متاآنالیز مرتبط است — مصرف بالاتر بهندرت فایده افزود.
موضع ISSN
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی ۱٫۴–۲٫۰ گرام/کیلوگرام را برای افراد تمرینکننده توصیه میکند؛ هنگام رژیم بالاتر.
فاصلهگذاری وعدهها
پخش پروتئین در ۳–۴ وعده (هر کدام ۲۰–۴۰ گرام) اغلب سنتز پروتئین عضله را بهتر از یک وعدهٔ خیلی بزرگ پشتیبانی میکند.
منابع محلی در افغانستان
لوبیا، نخود، ماش، لبنیات، تخممرغ، گوشت و ماهی منابع رایج پروتئیناند. در مناطق با سوءتغذیه، وزارت صحت عامه و سازمان صحت جهانی بر تنوع غذایی تأکید دارند — پودر پروتئین ضروری نیست اگر از غذا به محدوده برسید.
گیاهی در برابر حیوانی
منابع مخلوط کار میکنند. رژیمهای گیاهی سنگین ممکن است برای رسیدن به آستانهٔ لوسین کمی مجموع بالاتری بخواهند — تنوع کمک میکند.
پرسشهای رایج
بیشتر بزرگسالان تمرینکرده با ۱٫۶–۲٫۲ گرام/کیلوگرام/روز پخششده در وعدهها، بهعلاوه تمرین مقاومتی پیشرونده، خوب پیش میروند.
بله — پروتئین در انتهای بالای محدوده هنگام کسری به حفظ عضله وقتی کالری پایینتر است کمک میکند.
برای بزرگسالان فعال سالم، ۲ گرام/کیلوگرام در تغذیه ورزشی رایج و بدون مشکل است. شرایط طبی ممکن است مصرف پایینتر بخواهند — با داکتر حرف بزنید.
خیر — اگر به محدوده برسید غذای کامل کافی است. پودر راحتی است، نه ضرورت.
منابع
- مرور نظاممند مکمل پروتئین (Morton و همکاران، ۲۰۱۸) یافتهٔ متاآنالیتیک ۱٫۶ گرام/کیلوگرام/روز.
- موضع ISSN: پروتئین و تمرین محدودههای عملی پروتئین برای افراد فعال.
- تغذیه و صحت عمومی زمینهٔ محلی تغذیه و پیشگیری از سوءتغذیه.