蛋白质摄入计算器
按体重与目标得到每日蛋白质目标区间（克）——维持、减脂或增肌。
计算
计算
Measurements convert when you switch units
结果
计算公式
蛋白质需要量随体重缩放。力量训练成人文献常给出增肌约 1.6–2.2 g/kg、维持约 1.2–1.6 g/kg；热量缺口时取区间上端（或更高）以保全瘦体重（Morton 等，2018；ISSN 立场声明）。
计算示例
- 75 kg 运动员 · 增肌目标 → 1.6–2.2 g/kg
- 下限：75 × 1.6 = 120 g/天
- 上限：75 × 2.2 = 165 g/天
结果: 120 – 165 g/天
蛋白质目标如何设定
区间反映证据带——不是唯一强制数字。
减脂与增肌
缺口期较高蛋白质（常 1.6–2.2+ g/kg）配合力量训练有助于保肌。增肌期每千克目标相近，因肌肉合成也有上限——多余热量成本更高。
维持
久坐成人可能更接近约 0.8 g/kg 的一般推荐下限，但活跃者与老年人常受益于 1.2–1.6 g/kg 以利于恢复与饱腹。
上限与医学限制
健康肾脏在研究中通常耐受较高蛋白摄入，但肾病等需由医生设定限量。
小知识
1.6 g/kg 荟萃分析
Morton 等（2018）发现约 1.6 g/kg/天与力量训练下瘦体重增长最大化相关——更高摄入很少再增收益。
ISSN 立场声明
国际运动营养学会建议训练人群 1.4–2.0 g/kg，节食时可更高。
分餐分配
蛋白质分到 3–4 餐（每餐约 20–40 g）往往比一次巨量更利于肌肉蛋白合成。
老年人
增龄带来合成抵抗——部分老年营养指引瞄准 1.0–1.2+ g/kg 以保肌。
中国居民膳食指南语境
《中国居民膳食指南》强调多样化食物中的优质蛋白。运动员与高强度训练者的运动营养区间常高于一般人群建议——请按训练目标与临床情况调整。
常见问题
多数受训成人在 1.6–2.2 g/kg/天、分餐摄入，并配合渐进力量训练时表现良好。
通常要——缺口期取区间上端有助于在热量下降时保肌。
对健康活跃成人，运动营养中常用 2 g/kg 且少见问题。疾病状态可能需要更低摄入。
不必——整食物也能达到区间。粉剂是便利，不是必需。
许多研究提示每餐 20–40 g、一天 3–4 餐，比一次巨量更利于肌肉蛋白合成。每日总量仍然最重要。
常常是。增龄提高合成抵抗，部分老年营养指引瞄准 1.0–1.2+ g/kg（训练时可更高）以帮助保肌。
植物性饮食可达到相同 g/kg 区间，但有时需要略高总量或更广来源组合，以覆盖亮氨酸等必需氨基酸。
本页减脂目标取区间上端，常 1.6–2.2+ g/kg，并配合力量训练。缺口期较高蛋白有助于保全瘦体重。
参考资料
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 约 1.6 g/kg/天的荟萃分析发现。
- ISSN position stand: protein and exercise 活跃人群的实用蛋白质区间。
- 中国居民膳食指南 一般人群蛋白质与平衡膳食的国内权威语境。