宏量营养素计算
根据年龄、性别、体重、身高、活动水平与宏量预设（或自定义百分比），估算每日蛋白质、碳水化合物与脂肪目标克数。
计算
计算
Measurements convert when you switch units
结果
计算公式
TDEE 用 Mifflin–St Jeor BMR × 活动系数估算（与卡路里计算器相同）。各宏量占 TDEE 的百分比再换算为克：蛋白质与碳水按 4 kcal/g，脂肪按 9 kcal/g。
计算示例
- TDEE ≈ 2,400 kcal · 均衡 30/40/30 预设
- 蛋白质：2,400 × 0.30 ÷ 4 = 180 g
- 碳水：2,400 × 0.40 ÷ 4 = 240 g · 脂肪：2,400 × 0.30 ÷ 9 ≈ 80 g
结果: 180 g 蛋白 · 240 g 碳水 · 80 g 脂肪
宏量分配如何得出
预设是起点——请按饥饿感、表现与化验结果在专业指导下调整。
预设比例
均衡（30/40/30）、高蛋白（40/30/30）、低碳（40/20/40）与生酮（25/5/70）反映常见教练模板。自定义模式要求三项百分比合计 100%。
先定蛋白质
许多训练者按体重设定蛋白质（见蛋白质摄入计算器），再用碳水与脂肪填满剩余热量。此处预设为简便起见按热量百分比。
追踪的边界
营养标签会对宏量四舍五入。天然食物也有差异。把目标当方向，而非强迫症式精度。
小知识
4 kcal 对 9 kcal
蛋白质与碳水约 4 kcal/g，脂肪约 9 kcal/g——标签常用的 Atwater 系数。
减脂期提高蛋白
热量缺口中提高蛋白质有助于保留肌肉与增强饱腹——这也是 40% 蛋白预设常见的原因。
生酮不是魔法
极低碳可抑制部分人的食欲，但减脂仍需要总体能量缺口。
运动员需要碳水
耐力与高强度训练通常受益于充足碳水——超低碳并不适合每位运动员。
与膳食宝塔并存
中国居民膳食指南强调食物多样与平衡膳食模式，而非死板宏量分割。把本分配当作运动或减脂辅助，并配合多样化饮食。
常见问题
均衡 30/40/30 适合许多人。高蛋白有助于减脂期；低碳或生酮是偏好——不是减重必要条件。
不必。许多人看周均值。长期一致比完美日分割更重要。
Mifflin–St Jeor BMR 乘以你选的活动系数——与卡路里计算器同一逻辑。
可以——选“自定义”，填入合计为 100% 的蛋白、碳水与脂肪百分比。
较高蛋白（约热量 40%，或高蛋白预设）有助于缺口中保留肌肉。碳水与脂肪可随口味调整，只要总热量仍在缺口内。
蛋白与碳水克数 ×4，脂肪克数 ×9，三项相加，应大约等于所选预设对应的 TDEE。
此处宏量只覆盖蛋白、碳水与脂肪。在克数范围内的食物选择仍决定纤维、维生素与矿物质——宏量目标不是完整饮食方案。
参考资料
- Mifflin et al., 1990 用于 TDEE 的 BMR 方程。
- 中国居民膳食指南 国内平衡膳食与食物多样指导入口。