卡路里计算
根据年龄、性别、体重、身高与活动水平，估算每日需要多少卡路里——以Mifflin–St Jeor BMR为基础，再乘活动系数得到TDEE。
计算
计算
Measurements convert when you switch units
结果
计算公式
Mifflin–St Jeor用体重（kg）、身高（cm）、年龄与性别估算基础代谢（BMR）。每日总能量消耗（TDEE）= BMR × 活动系数。把结果当起点，再按体重与精力趋势调整。
计算示例
- 男，30岁，75 kg，178 cm，中等活动（×1.55）
- BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1738 kcal
- TDEE ≈ 1738 × 1.55 ≈ 2694 kcal
结果: ≈ 2694 kcal/天 估算TDEE
热量需求如何估算
没有任何公式能精确知道你的代谢。这些公式近似静息消耗，再按活动放大。
Mifflin–St Jeor BMR
1990年发表，研究中常比旧的Harris–Benedict更接近当代成人实测静息消耗。它预测静息能量——不是运动表现。
分性别常数反映平均身体成分差异；是人群均值，不是对个体的评判。
活动乘数（TDEE）
常用系数约从1.2（久坐）到1.9（极高活动）。类别较粗。白天久坐但晚间高强度训练三次，可能介于“轻”与“中等”之间。
体重目标
粗略经验是每日约低于TDEE 500 kcal渐进减重，高于500 kcal增重——但适应、NEAT、水分与可持续性比表格精度更重要。疾病与药物会改变需求；相关时请寻求医疗建议。
营养标签局限
包装上的卡路里用Atwater因子与四舍五入计算。实验室测量可能不同。每日追踪本质上是近似。
小知识
Mifflin–St Jeor（1990）
该方程估算静息能量需求，对当代成人通常比Harris–Benedict更准。
BMR与TDEE
BMR是完全静息能量。TDEE用活动系数把日常活动与训练算进去。
代谢会适应
能耗随体重、睡眠、疾病与训练变化。大幅体重变化后请重算，看趋势而非单日。
蛋白质与饱腹
同等热量下，较高蛋白质常有助于缺口期保肌肉并抑制饥饿。
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》强调食物多样性与合理结构，而非单一固定卡路里数字——把本工具当起点，而非教条。国家卫健委与中国疾控中心亦推动合理能量平衡。
常见问题
Total Daily Energy Expenditure——含活动的估算每日热量消耗。摄入低于TDEE倾向减重，高于则增重（其他条件相同）。
验证研究中Mifflin–St Jeor常更接近现代成人实测静息消耗。没有公式对人人完美。
选一周大部分时间符合的档，而不是最重的训练日。不确定时先选偏低，2–3周一致追踪后再调。
这是起点。肌肉量与训练提高需求；体重与表现反馈往往优于第一次估算。
不作为标准。生长、妊娠与疾病需要与医生或营养师共同定目标。
参考资料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Mifflin–St Jeor原始论文。
- 中国居民膳食指南 中国健康膳食官方指南框架。
- 居民营养与慢性病相关监测 能量平衡与慢病防控的国内监测背景。