卡路里赤字计算
估算在设定的每日卡路里赤字下减重需要几周，或在目标日期前需要多大赤字。
计算
计算
Measurements convert when you switch units
结果
计算公式
常用能量经验是：体脂约变化1 kg需要累计约7700 kcal赤字（Hall, 2008）。每日赤字 × 7天 × 周数 ≈ 所需kcal。再除以7700得千克减重。实际减重含水与瘦组织，请当规划指引。
计算示例
- 目标：10周减5 kg
- 所需能量 ≈ 5 × 7700 = 38500 kcal
- 每日赤字 = 38500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/天
结果: 10周，每日约550 kcal赤字
赤字周期如何估算
表格比人体代谢简单。请看趋势而非单日。
约每千克7700 kcal
研究综述常引用脂肪量变化约7700 kcal/kg。个体差异、水分波动与瘦体重变化会使周体重秤读数另行波动。
安全赤字幅度
许多成人每日300–750 kcal赤字可缓慢减重。过大赤字增加饥饿、肌肉流失与放弃风险。激进计划应有医疗支持。
与TDEE的关系
总消耗（TDEE）减去赤字即为目标摄入。先用卡路里计算估算TDEE，再减去此处所示赤字。
小知识
体重秤不是直线
水分、糖原与月经周期造成日噪声。用2–4周趋势看进度。
7700 kcal经验
基于脂肪能量密度（约9 kcal/g）与脂肪组织典型组成的规划启发式，不是人人适用的自然定律。
500 kcal/天 ≈ 每周0.5 kg
每日500 kcal赤字约每周3500 kcal——常被说成每周约0.5 kg，接近7700模型量级。
蛋白质保护肌肉
赤字期提高蛋白质并坚持力量训练有助于保肌——计划越长越重要。
国内减重建议偏可持续
国家卫健委与中国疾控中心相关材料强调可持续节奏，而非极端节食。本工具帮助选择可坚持的速度，不鼓励过大赤字。
常见问题
累计约7700 kcal。每日550 kcal大约两周减1 kg（粗略）。
取决于体型、活动与健康。身材较小者常更适合300–500 kcal。不确定请咨询医疗机构。
水分、肌肉与饮食组成会推动体重秤。脂肪减少长期跟随能量平衡。
估算误差大。许多人选择不补回运动消耗，以保持相对TDEE的固定赤字。
本工具用公制规划值：约7700 kcal/kg脂肪，接近经典（精度有限）的约3500 kcal/磅经验。
初期常含水与糖原，尤其在减少碳水时。之后更接近能量平衡估算。
可以。用工具估现实周期，再用份量、食物选择与增加活动实现赤字，不必严格日记。
参考资料
- 每减轻单位体重需要多少能量缺口？（Hall, 2008） 约7700 kcal/kg规划经验的依据。
- 肥胖与代谢综合征预防相关材料 中国慢病预防与体重管理官方语境。
- 中国居民膳食指南 — 能量与体重 能量需要与合理减重节奏的膳食指南背景。