心率区间计算
填写年龄（可选静息心率），即可看到最大心率估算与五个常用训练区间——从恢复到接近最大摄氧量强度。
计算
计算
结果
计算公式
最大心率常用 220 − 年龄（Fox 等）。五区按最大心率百分比：Z1 50–60%、Z2 60–70%、Z3 70–80%、Z4 80–90%、Z5 90–100%。有静息心率时，Karvonen：目标 = (最大 − 静息) × 强度 + 静息。
计算示例
- 年龄 30 → 最大心率 ≈ 190 次/分
- 2 区（60–70%）：114–133 次/分
- 静息 60：Karvonen 2 区 ≈ 138–151 次/分
结果: 年龄 30 的区间表
如何使用心率区间
区间帮助安排有氧训练——轻松日真轻松，高强度日有针对性。
220 − 年龄
简单，但个体最大心率可差约 ±10–12 次/分。实验室或场地实测更准；220 − 年龄是 ACSM 等材料中常见的起步估算。
五区模型
1 区恢复、2 区有氧基础、3 区节奏、4 区乳酸阈附近、5 区最大摄氧量。多数耐力训练把量堆在 1–2 区，再选择性加入 3–5 区。
Karvonen 的优势
心率储备（最大 − 静息）能让静息心率偏低的健身者目标更贴合——否则用最大心率百分比更简单。
小知识
并非人人精准
最大心率不会精确地每过一岁降 1 次。β 受体阻滞剂等药物会压低心率反应——此时区间可能不适用。
两极化训练
许多耐力计划强调大量轻松 1–2 区，加上少量 4–5 区，减少长时间待在“灰色中等强度”。
220 − 年龄的来源
源自 Fox 等人（1971）回归并被广泛普及——方便，但个体离散大。
静息心率作背景
较低静息心率常反映有氧能力。Karvonen 用这笔储备设定目标。
与国内运动建议衔接
国家卫生健康委与疾控相关科普常区分中等与高强度活动。心率区间可把“喘得说话费劲”这类描述落到具体数字，便于跑步或骑行执行。
常见问题
本工具用 220 减去年龄估算。35 岁约 185 次/分——实测可能偏离。
2 区常被称为“燃脂区”，因为中等强度下脂肪供能占比更高——但更高区间单位时间总热量消耗仍更大。
目标心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率。它用心率储备，而不是简单按最大心率百分比。
不算。心脏病患者或服用限制心率药物者，请遵医嘱。
2 区（约最大心率 60%–70%）脂肪供能占比最高，但同样时长下更高强度的总热量与总脂肪消耗往往仍更高。
是人群均值，个体大约 ±10–12 次/分。有监督的最大测试或近期比赛峰值更个人化。
多数耐力运动员把 70%–80% 训练量放在 1–2 区（能说话的轻松配速），4–5 区用于间歇，符合两极化或金字塔模型。
会。有氧训练数周到数月通常会降低静息心率——更新静息值后，Karvonen 区间更准。
参考资料
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) 训练强度与心率相关背景。
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − 年龄回归来源。
- 全民健身与身体活动相关科普 国内中等/高强度活动与健康倡导入口。